# Spider curl con elastico su panca inclinata

Un curl per bicipiti con il petto appoggiato a una panca inclinata e un elastico ancorato alla base della panca per ciascuna mano. Le braccia pendono verso il basso e il petto resta sulla panca, impedendo al torso di aiutare il sollevamento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 5/10

## Come eseguire Spider curl con elastico su panca inclinata

1. Mettiti in ginocchio dietro la panca inclinata, con il petto appoggiato e le braccia distese verso il basso.
2. Tieni una maniglia dell'elastico per mano, con i palmi rivolti in avanti.
3. Solleva le maniglie piegando i gomiti e tenendoli fermi.
4. Abbassa lentamente le maniglie fino alla completa estensione dei gomiti.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Fissa un elastico con maniglia a ciascun lato della base della panca.
2. Mettiti in ginocchio dietro la panca inclinata e appoggia il petto contro di essa, con la testa oltre il bordo superiore.
3. Afferra una maniglia per mano con presa supina e lascia pendere le braccia verso il basso.
4. Lascia i gomiti quasi sotto le spalle e tienili fermi per tutto il curl.
5. Fletti i gomiti per portare le maniglie verso l'alto, finché arrivano al bordo superiore della panca.
6. Contrai i bicipiti nel punto più alto senza lasciare che i gomiti avanzino.
7. Abbassa le maniglie fino alla completa estensione dei gomiti, mantenendo la tensione degli elastici.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un curl a martello
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Staccare il petto dalla panca

## Consigli tecnici

- Gomiti fermi
- Lascia le braccia ben distese
- Solleva guidando con i mignoli
- Tieni le spalle basse
- Estensione completa a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Macchina**: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Spider curl con elastico su panca inclinata — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Spider curl con elastico su panca inclinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.

### Spider curl con elastico su panca inclinata: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Spider curl con elastico su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Spider curl con elastico su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Spider curl con elastico su panca inclinata: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Macchina: Curl alternato alla macchina, Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.

### Spider curl con elastico su panca inclinata: qual è una versione più facile?

Curl alternato con elastico (Principiante).

### Spider curl con elastico su panca inclinata: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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