# Flessione laterale in piedi con elastico

Esercizio in piedi con elastico per allenare gli obliqui. Un elastico ancorato in basso al tuo fianco porta il torso in flessione laterale; tu torni in posizione eretta contrastandone la trazione.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-side-bend/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Zona lombare: 5/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Flessione laterale in piedi con elastico

1. Ancora l'elastico in basso accanto a te e tieni la maniglia con la mano più vicina.
2. Lascia che l'elastico porti il torso lateralmente verso l'ancoraggio.
3. Torna in verticale usando gli obliqui del lato opposto.
4. Scendi lentamente nella flessione e cambia lato dopo aver completato tutte le ripetizioni.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora un elastico in basso accanto a te e afferra la maniglia con la mano più vicina all'ancoraggio.
2. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e lascia il braccio libero lungo il fianco.
3. Lascia che l'elastico porti il torso lateralmente verso l'ancoraggio, mantenendo il petto rivolto in avanti.
4. Contrai gli addominali e piegati solo di lato, senza ruotare né inclinarti in avanti.
5. Contrai gli obliqui del lato opposto per riportare il torso in verticale.
6. Torna lentamente nella flessione laterale mentre l'elastico ti porta verso l'ancoraggio.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

## Errori comuni

- Ruotare il petto durante le ripetizioni
- Inclinarsi avanti invece che di lato
- Lasciare scivolare il bacino di lato
- Tirare la maniglia verso l'alto con il braccio
- Lasciare che l'elastico porti bruscamente il corpo di lato

## Consigli tecnici

- Piegati solo di lato
- Petto sempre rivolto avanti
- Il movimento parte dal torso
- Bacino livellato

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Flessione laterale sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Flessione laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Senza attrezzi**: [Flessione laterale su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Hip dip laterale a braccio teso](https://seto.fit/it/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Bilanciere**: [Flessione laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-side-bend/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tocchi dei talloni](https://seto.fit/it/exercises/heel-touches/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Flessione laterale in piedi con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Flessione laterale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-bend/) — Principiante
- Più difficile: [Hip dip laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Flessione laterale in piedi con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 4/10.

### Flessione laterale in piedi con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Flessione laterale in piedi con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Flessione laterale in piedi con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Flessione laterale sopra la testa con manubrio, Flessione laterale con manubrio. Senza attrezzi: Flessione laterale su panca hyperextension, Hip dip laterale a braccio teso. Bilanciere: Flessione laterale al landmine.

### Flessione laterale in piedi con elastico: qual è una versione più facile?

Tocchi dei talloni (15% del peso corporeo).

### Flessione laterale in piedi con elastico: qual è una versione più difficile?

Flessione laterale con bilanciere (Principiante), Hip dip laterale con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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