# Curl inverso spider con elastico su panca inclinata Curl con elastico a presa prona e petto appoggiato, per allenare avambracci e bicipiti. La posizione a pancia in giù su una panca inclinata tiene fermi i gomiti, così si muovono solo gli avambracci. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/ ## Muscoli coinvolti - Avambracci: 8/10 - Bicipiti: 8/10 - Spalle anteriori: 3/10 ## Come eseguire Curl inverso spider con elastico su panca inclinata 1. Mettiti a pancia in giù sulla panca e lascia le braccia distese verso il basso. 2. Afferra una maniglia dell'elastico per mano con presa prona. 3. Solleva le maniglie piegando i gomiti e tenendoli fermi. 4. Abbassa lentamente le maniglie e distendi completamente le braccia. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Ancora un elastico su ciascun lato della base della panca e regola lo schienale in posizione inclinata. 2. Mettiti a pancia in giù con il petto appoggiato e lascia le braccia distese verso il basso ai lati del cuscino. 3. Afferra una maniglia dell'elastico per mano con presa prona e i palmi rivolti all'indietro. 4. Lascia i gomiti quasi sotto le spalle e tienili fermi per tutto il curl. 5. Solleva le maniglie flettendo i gomiti finché le mani raggiungono la parte alta del cuscino. 6. Mantieni i polsi dritti e la presa prona mentre le maniglie salgono. 7. Riporta lentamente le maniglie nella posizione iniziale con le braccia penzoloni, finché i gomiti sono completamente distesi. ## Errori comuni - Girare i palmi verso l'alto - Piegare il polso durante il curl - Lasciare che i gomiti vadano in avanti - Accorciare l'ampiezza in basso - Scrollata di spalle durante il curl ## Consigli tecnici - Usa una presa prona - I polsi restano dritti - Gomiti fermi - Lascia le braccia ben distese - Tieni il petto ben aderente alla panca ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/), [Curl a martello su panca Scott con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/) - **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Bilanciere**: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl inverso spider con elastico su panca inclinata — Principiante** - Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: quali muscoli lavorano? Principali: Avambracci 8/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10. ### Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: quali articolazioni carica? Gomito: basso, Polso: basso. ### Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: con cosa sostituirlo? Manubri: Curl Zottman da seduto con manubri, Curl a martello su panca Scott con manubrio. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Bilanciere: Curl a un braccio con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine. ### Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: qual è una versione più facile? Curl alternato con elastico (Principiante). ### Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: qual è una versione più difficile? Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/