# Affondo all'indietro con elastico

Affondo all'indietro con un elastico ancorato sotto il piede davanti. Allena quadricipiti e glutei e sviluppa la forza su una gamba senza usare pesi liberi.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 5/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Affondo all'indietro con elastico

1. Mettiti in piedi sull'elastico con un piede e tieni le maniglie accanto alla testa.
2. Porta una gamba indietro appoggiando l'avampiede.
3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
4. Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi uniti e il centro dell'elastico sotto un piede.
2. Tieni una maniglia per mano accanto alla testa, con i gomiti rivolti verso il basso.
3. Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede.
4. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
5. Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
6. Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi.
7. Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi sposta l'elastico sotto l'altro piede.

## Errori comuni

- Spingere con il piede posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Passo indietro troppo corto
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- L'elastico scivola da sotto il piede

## Consigli tecnici

- Passo dritto indietro
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Le mani restano vicino alla testa
- Raddrizzati a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Affondo in avanti con rotazione del torso](https://seto.fit/it/exercises/lunge-with-rotation/), [Affondo laterale con rotazione e allungamento](https://seto.fit/it/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Manubri**: [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split squat goblet con piede anteriore rialzato](https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Dischi**: [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Split squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-split-squat/), [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Affondo all'indietro con elastico alla sedia](https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante
- **Questo esercizio: Affondo all'indietro con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermedio
- Più difficile: [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Affondo all'indietro con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

### Affondo all'indietro con elastico: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Affondo all'indietro con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Affondo all'indietro con elastico: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo laterale con rotazione e allungamento. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio.

### Affondo all'indietro con elastico: qual è una versione più facile?

Affondo all'indietro con elastico alla sedia (Principiante).

### Affondo all'indietro con elastico: qual è una versione più difficile?

Affondo curtsy con elastico (Intermedio), Affondo bulgaro con elastico (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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