# Curl inverso con elastico

Curl in piedi con elastico e presa prona, per allenare avambracci e bicipiti. La presa con i palmi rivolti verso il basso sposta più lavoro sugli avambracci rispetto a un curl classico.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-curl/

## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 9/10
- Bicipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl inverso con elastico

1. Mettiti al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e lascia le braccia lungo i fianchi.
3. Solleva le maniglie flettendo solo i gomiti.
4. Abbassa lentamente le braccia sentendo la trazione dell'elastico.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Afferra una maniglia per mano con i palmi rivolti verso il basso e le braccia lungo i fianchi.
3. Raddrizzati, tieni i gomiti vicini al torso e inizia con una leggera tensione sull'elastico.
4. Solleva le mani flettendo i gomiti, senza lasciare che avanzino.
5. Sali finché gli avambracci sono paralleli al pavimento o leggermente più in alto, mantenendo i polsi dritti.
6. Abbassa le braccia finché i gomiti sono distesi o quasi, mantenendo la tensione dell'elastico.

## Errori comuni

- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Piegare il polso durante il curl
- Girare i palmi verso l'alto
- Usare lo slancio del torso
- Perdere la tensione dell'elastico

## Consigli tecnici

- Usa una presa prona
- I gomiti restano vicino al corpo
- I polsi restano dritti
- Inizia con l'elastico in tensione
- Raggiungi l'estensione completa del gomito

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl inverso con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Curl inverso spider con manubri su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl inverso concentrato con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl inverso con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl inverso con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.

### Curl inverso con elastico: quali articolazioni carica?

Polso: medio, Gomito: basso. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.

### Curl inverso con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Curl inverso con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl inverso con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl inverso con manubri, Curl inverso spider con manubri su panca inclinata. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Bilanciere: Curl inverso concentrato con bilanciere, Curl a un braccio con bilanciere.

### Curl inverso con elastico: qual è una versione più facile?

Curl alternato con elastico (Principiante).

### Curl inverso con elastico: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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