# Push-up con elastico

Una variante di push-up con resistenza dell'elastico che allena i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Aumenta la richiesta nel punto più alto della spinta per chi ha superato le ripetizioni a peso corporeo.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10

## Come eseguire Push-up con elastico

1. Metti l'elastico sulla parte alta della schiena, fissandolo sotto i palmi.
2. Assumi la posizione di plank con le mani poco più larghe delle spalle.
3. Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento, schiena dritta e addominali contratti.
4. Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.
5. Mantieni la posizione dell'elastico sulla schiena per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Passa l'elastico sulla parte alta della schiena e blocca ogni estremità sotto i palmi.
2. Mettiti in plank alto con le mani poco più larghe delle spalle.
3. Distendi le gambe, stringi i glutei e tieni il corpo su una linea.
4. Scendi finché il petto non è appena sopra il pavimento, con i gomiti angolati indietro.
5. Tieni l'elastico centrato sulla parte alta della schiena quando arrivi in basso.
6. Spingi sui palmi e torna in plank a braccia tese contro la tensione dell'elastico.
7. Finisci con i gomiti distesi e il corpo rigido, senza far cedere né alzare il bacino.

## Errori comuni

- L'elastico risale verso il collo
- Bacino che cede sotto la linea del torso
- Gomiti troppo aperti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Bacino che si alza durante la spinta

## Consigli tecnici

- Elastico ben centrato
- Spingi sui palmi
- Glutei sempre contratti
- Estendi completamente le braccia

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/), [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Macchina**: [Chest press alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/), [Panca piana alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Bilanciere**: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/), [JM press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-jm-press/)
- **Senza attrezzi**: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/), [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/) — 64% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Push-up con elastico — 75% del peso corporeo**
- Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Push-up con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 7/10.

### Push-up con elastico: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Push-up con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Push-up con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Panca piana con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Bilanciere: Floor press con bilanciere, JM press con bilanciere. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali.

### Push-up con elastico: qual è una versione più facile?

Piegamenti (64% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo).

### Push-up con elastico: qual è una versione più difficile?

Panca piana con bilanciere (Intermedio), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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