# Pull apart con elastico

Un esercizio per le spalle con elastico che colpisce i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Utile per chi ha bisogno di miglior controllo scapolare e di un lavoro di spalla equilibrato.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-apart/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Schiena alta: 8/10
- Trapezi: 4/10

## Come eseguire Pull apart con elastico

1. In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni l'elastico all'altezza delle spalle.
2. Impugna l'elastico con le braccia distese e i palmi rivolti verso il pavimento.
3. Apri l'elastico avvicinando dolcemente le scapole.
4. Riporta lentamente le mani in avanti, in posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni l'elastico all'altezza delle spalle.
2. Impugna l'elastico a braccia distese o con una leggera flessione dei gomiti e i palmi verso il basso.
3. Non far sporgere le costole e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
4. Apri l'elastico portando le braccia ai lati.
5. Chiudi quando l'elastico arriva all'altezza del petto e le scapole si avvicinano dietro.
6. Riporta le mani in avanti finché le braccia tornano davanti in tensione.

## Errori comuni

- Alzare le spalle durante l'apertura
- Inarcare eccessivamente la zona lombare
- Lasciar tornare l'elastico di scatto
- Trasformare il movimento in un rematore

## Consigli tecnici

- Tieni le spalle basse
- Porta l'elastico al petto
- Senti lavorare i deltoidi posteriori
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (molto adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Alzate posteriori ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Manubri**: [Alzate posteriori con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Pull apart con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate posteriori con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Principiante

## Risposte rapide

### Pull apart con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10, Schiena alta 8/10. Coinvolge anche: Trapezi 4/10.

### Pull apart con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Pull apart con elastico: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pull apart con elastico: con cosa sostituirlo?

Cavi: Alzate posteriori ai cavi. Manubri: Alzate posteriori con manubri da seduto.

### Pull apart con elastico: qual è una versione più difficile?

Alzate a T con elastico a petto appoggiato (Principiante), Alzate posteriori con manubri (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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