# Pallof press con elastico

Una spinta antirotazione con un elastico ancorato di lato all'altezza del petto. Alleni obliqui e addominali per impedire al torso di ruotare verso l'ancoraggio.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pallof-press/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 7/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Pallof press con elastico

1. Mettiti di lato rispetto all'ancoraggio, con la maniglia all'altezza del petto.
2. Allontanati finché senti la trazione, tenendo la maniglia vicino al petto.
3. Spingi la maniglia direttamente in avanti, mantenendo il corpo rivolto in avanti.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora l'elastico all'altezza del petto e mettiti di lato rispetto all'ancoraggio.
2. Tieni la maniglia sullo sterno con entrambe le mani e allontanati finché senti aumentare la tensione.
3. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia leggermente piegate e le anche alla stessa altezza.
4. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
5. Spingi la maniglia direttamente davanti al petto finché i gomiti sono completamente estesi.
6. Mantieni per qualche istante la posizione con le braccia tese, impedendo qualsiasi rotazione del torso o delle anche.
7. Riporta la maniglia al petto in modo controllato e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

## Errori comuni

- Torso che ruota verso l'ancoraggio
- Inclinarsi lontano dall'ancoraggio
- Costole che si aprono verso l'alto
- Spingere seguendo una traiettoria diagonale
- Spostare il peso da un piede all'altro

## Consigli tecnici

- Spingi direttamente dallo sterno
- Mantieni le anche allineate
- Non far sporgere le costole
- Espira durante la spinta
- Controlla la posizione con le braccia estese

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Pallof press con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Pallof press](https://seto.fit/it/exercises/pallof-press/) — Principiante

## Risposte rapide

### Pallof press con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

### Pallof press con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 7 min con recuperi.

### Pallof press con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pallof press con elastico: qual è una versione più difficile?

Pallof press (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/