# Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico

Un esercizio di mobilità delle spalle in piedi con un elastico. Sollevi l'elastico dall'altezza del petto fino sopra la testa, allargando le mani finché si tende: così allunghi la parte anteriore delle spalle e i pettorali alti.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 7/10
- Pettorali alti: 6/10
- Spalle laterali: 4/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Trapezi: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico

1. Mettiti in piedi con il torso eretto e tieni un elastico tra le mani davanti al petto.
2. Solleva le braccia sopra la testa, allargando le mani finché l'elastico è teso.
3. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi riporta l'elastico davanti a te.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e un elastico leggero tra le mani.
2. Parti con le mani davanti al petto e l'elastico allentato tra loro.
3. Non far sporgere le costole e tieni il torso fermo prima di iniziare l'alzata.
4. Solleva entrambe le braccia sopra la testa, allargando le mani finché l'elastico è teso sopra di te.
5. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi con le braccia tese sopra la testa.
6. Abbassa l'elastico davanti al petto seguendo la stessa traiettoria.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare con le braccia sopra la testa
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Portare l'elastico dietro la testa
- Usare una tensione dell'elastico eccessiva
- Tenuta sopra la testa troppo frettolosa

## Consigli tecnici

- Usa un elastico leggero
- Non far sporgere le costole
- Allungati verso l'alto con le braccia
- Allarga bene l'elastico
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Alzate incrociate delle braccia](https://seto.fit/it/exercises/criss-cross-arm-raise/), [Alzate frontali sopra la testa a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/)

## Risposte rapide

### Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 7/10, Pettorali alti 6/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 4/10, Spalle posteriori 4/10, Trapezi 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Alzate incrociate delle braccia, Alzate frontali sopra la testa a corpo libero.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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