# Alzate laterali e lento avanti con elastico Un esercizio per le spalle in due fasi: esegui un'alzata laterale fino all'altezza delle spalle, poi un lento avanti sopra la testa. Allena i deltoidi laterali e anteriori, con i tricipiti che completano la spinta. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle laterali: 9/10 - Spalle anteriori: 8/10 - Tricipiti: 5/10 - Trapezi: 5/10 - Cuffia dei rotatori: 4/10 - Dentato anteriore: 4/10 - Pettorali alti: 3/10 ## Come eseguire Alzate laterali e lento avanti con elastico 1. Mettiti sul centro dell'elastico, piedi alla larghezza dei fianchi, maniglie lungo i fianchi. 2. Solleva le braccia ai lati fino all'altezza delle spalle. 3. Ruota i palmi in avanti e spingi le maniglie dritte sopra la testa. 4. Abbassa le maniglie all'altezza delle spalle, poi porta lentamente le braccia lungo i fianchi. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Mettiti in piedi sul centro dell'elastico, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie lungo i fianchi. 2. Tieni il torso eretto, con una leggera flessione dei gomiti e i palmi rivolti verso l'interno. 3. Solleva entrambe le braccia ai lati, tenendo i polsi sotto i gomiti mentre la tensione dell'elastico cresce. 4. Solleva le braccia finché i gomiti arrivano circa all'altezza delle spalle, poi ruota i palmi in avanti. 5. Piega i gomiti portando gli avambracci verso l'alto, poi spingi le maniglie sopra la testa finché le braccia sono completamente estese. 6. Abbassa le maniglie all'altezza delle spalle, poi porta lentamente le braccia ai lati e di nuovo verso le cosce. ## Errori comuni - Scrollare le spalle in alto - Far oscillare il torso per prendere slancio - Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle - Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa - Inarcare troppo la zona lombare ## Consigli tecnici - Fermati all'altezza delle spalle - Polsi sotto i gomiti - Spingi dritto sopra la testa - Non far sporgere le costole - Spingi senza alzare le spalle ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Arnold press in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/standing-arnold-press/) - **Kettlebell**: [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/), [Lento avanti tall kneeling con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) - **Bilanciere**: [Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale](https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Lento avanti con bilanciere a presa molto larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/) - **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Arnold press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-arnold-press/) — Principiante - Più facile: [Military press alternata con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Alzate laterali e lento avanti con elastico — Intermedio** - Più difficile: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Intermedio - Più difficile: [Push press dietro la nuca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Alzate laterali e lento avanti con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle laterali 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Trapezi 5/10, Pettorali alti 3/10, Cuffia dei rotatori 4/10. ### Alzate laterali e lento avanti con elastico: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi. ### Alzate laterali e lento avanti con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Alzate laterali e lento avanti con elastico: con cosa sostituirlo? Manubri: Arnold press alternata in piedi con manubri, Arnold press in piedi con manubri. Kettlebell: Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio, Lento avanti tall kneeling con kettlebell. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga. Dischi: Lento avanti con disco. ### Alzate laterali e lento avanti con elastico: qual è una versione più facile? Military press alternata con manubri da seduto (Principiante), Arnold press in piedi con elastico (Principiante). ### Alzate laterali e lento avanti con elastico: qual è una versione più difficile? Lento avanti alternato con kettlebell (Intermedio), Push press dietro la nuca con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/