# Squat con salto e mini band

Uno squat con salto eseguito con una mini band appena sopra le ginocchia. Allena la potenza di quadricipiti e glutei, mentre l'elastico ti obbliga a spingere le ginocchia verso l'esterno nella spinta per saltare e nell'atterraggio.

- Intermedio · Pliometrico
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Polpacci: 6/10
- Femorali: 5/10
- Abduttori dell’anca: 5/10

## Come eseguire Squat con salto e mini band

1. Posiziona l'elastico sopra le ginocchia, tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani unite davanti al petto.
2. Scendi in uno squat poco profondo spingendo le ginocchia contro l'elastico.
3. Salta dritto verso l'alto mantenendo le mani davanti al petto.
4. Atterra in silenzio con le ginocchia piegate e spinte verso l'esterno.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Posiziona una mini band attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia, e mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Stringi le mani davanti al petto e spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico.
3. Scendi rapidamente in uno squat poco profondo piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
4. Tieni le mani unite davanti al petto e spingi forte i piedi contro il pavimento per saltare dritto verso l'alto.
5. Estendi completamente le anche, le ginocchia e le caviglie mentre lasci il pavimento.
6. Atterra sugli avampiedi, poi piega le ginocchia e porta indietro le anche per assorbire l'atterraggio.
7. Tieni le ginocchia spinte verso l'esterno contro l'elastico durante l'atterraggio, poi passa direttamente alla ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Saltare in avanti invece che in alto
- Scendere in uno squat profondo
- Atterraggi duri e rumorosi
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Elastico che scivola lungo le gambe

## Consigli tecnici

- Spingi le ginocchia contro l'elastico
- Usa una discesa rapida
- Salta dritto verso l'alto
- Atterra in silenzio
- Ginocchia nella direzione dei piedi

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Box jump da una gamba a due](https://seto.fit/it/exercises/single-to-double-leg-box-jump/), [Salto laterale sul box](https://seto.fit/it/exercises/lateral-box-jump/)
- **Manubri**: [Frog jump con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Squat con salto e mini band — Intermedio**
- Più difficile: [Box jump](https://seto.fit/it/exercises/box-jump/) — Intermedio
- Più difficile: [Pistol squat con salto](https://seto.fit/it/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Squat con salto e mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 5/10.

### Squat con salto e mini band: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Caviglia: alto, Anca: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

### Squat con salto e mini band: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.

### Squat con salto e mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Squat con salto e mini band: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Box jump da una gamba a due, Salto laterale sul box. Manubri: Frog jump con manubri.

### Squat con salto e mini band: qual è una versione più difficile?

Box jump (Intermedio), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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