# Panca inclinata con elastico

Una panca inclinata con elastico, eseguita da sdraiato e con l'elastico ancorato sotto la panca. Coinvolge soprattutto i pettorali alti e i deltoidi anteriori, con l'aiuto dei tricipiti; la resistenza aumenta mentre estendi le braccia.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-incline-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali alti: 9/10
- Spalle anteriori: 8/10
- Tricipiti: 6/10
- Pettorali medi: 5/10
- Dentato anteriore: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Panca inclinata con elastico

1. Sdraiati sulla panca inclinata con una maniglia dell'elastico per mano.
2. Parti con le mani all'altezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti.
3. Spingi verso l'alto finché le braccia sono dritte sopra le spalle.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza controllando la trazione dell'elastico.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Regola la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e fissa l'elastico attorno alle gambe della panca dietro di te.
2. Sdraiati con i piedi appoggiati a terra e impugna una maniglia per mano all'altezza delle spalle.
3. Parti con i gomiti piegati sotto la linea della panca e i palmi rivolti in avanti.
4. Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia sono dritte sopra le spalle.
5. Alla fine avvicina leggermente le mani verso l'interno senza far ruotare le spalle in avanti.
6. Abbassa le maniglie mantenendo la tensione finché le mani tornano ai lati delle spalle.

## Errori comuni

- Panca troppo inclinata
- Gomiti troppo aperti
- Lasciare tornare l'elastico di colpo
- Bacino che si stacca dalla panca
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta

## Consigli tecnici

- Usa un'inclinazione bassa
- Spingi in alto e verso l'interno
- Tieni le spalle basse
- Concludi a braccia tese

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Panca inclinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Panca inclinata a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Macchina**: [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/), [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Panca inclinata con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante
- Più difficile: [Panca inclinata con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Panca inclinata con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali alti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali medi 5/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Panca inclinata con elastico: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.

### Panca inclinata con elastico: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Panca inclinata con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Panca inclinata con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Panca inclinata alternata con manubri, Panca inclinata a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo.

### Panca inclinata con elastico: qual è una versione più difficile?

Panca inclinata con manubri (Principiante), Panca inclinata con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/