# Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso Una chest press in piedi con elastico ancorato in alto dietro di te: le maniglie vanno in avanti e verso il basso, fino alle anche. Coinvolge soprattutto i pettorali bassi e medi, con l'aiuto dei tricipiti e dei deltoidi anteriori. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali bassi: 9/10 - Pettorali medi: 8/10 - Tricipiti: 5/10 - Spalle anteriori: 5/10 - Dentato anteriore: 3/10 ## Come eseguire Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso 1. Mettiti con le spalle all'ancoraggio alto, un piede avanti e le maniglie all'altezza del petto. 2. Spingi le maniglie in avanti e verso il basso finché le mani si incontrano vicino alle anche. 3. Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo per tutto il movimento. 4. Tieni il torso rivolto in avanti mentre spingi e riporti indietro le maniglie. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Ancora l'elastico sopra l'altezza della testa dietro di te e impugna le maniglie con un piede sfalsato in avanti. 2. Allontanati finché l'elastico non è teso e il torso resta eretto sopra le anche. 3. Parti con le mani larghe all'altezza del petto e i gomiti piegati e aperti ai lati. 4. Contrai gli addominali e tieni le spalle basse e indietro prima di spingere. 5. Spingi le maniglie in avanti e verso il basso finché le braccia sono dritte e le mani si incontrano davanti alle anche. 6. Riporta le maniglie all'altezza dei pettorali sotto la tensione dell'elastico senza ruotare il torso. ## Errori comuni - Spinta esclusivamente in avanti invece che verso il basso - Inclinarsi in avanti nella spinta - Torso che ruota durante le ripetizioni - Lasciare che le spalle vadano in avanti - Gomiti troppo aperti - Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati ## Consigli tecnici - Piedi sfalsati, uno avanti e uno dietro - Spingi in basso e verso l'interno - Non far sporgere le costole - Estendi completamente le braccia ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Macchina**: [Chest press declinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Panca declinata alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/) - **Manubri**: [Panca declinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Piegamenti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-push-up/) - **Dischi**: [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Chest press declinata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-decline-chest-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso — Principiante** - Più difficile: [Squeeze press con manubri su panca in declino](https://seto.fit/it/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermedio - Più difficile: [Panca declinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Spalle anteriori 5/10, Dentato anteriore 3/10. ### Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: quali articolazioni carica? Spalla: basso, Gomito: basso. ### Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi. ### Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: con cosa sostituirlo? Macchina: Chest press declinata alternata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Manubri: Panca declinata con manubri a presa neutra, Piegamenti con manubri. Dischi: Piegamenti in deficit. ### Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: qual è una versione più facile? Chest press declinata alla macchina (Principiante). ### Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: qual è una versione più difficile? Squeeze press con manubri su panca in declino (Intermedio), Panca declinata alternata con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/