# Spider curl a martello con elastico su panca inclinata Curl con elastico a petto appoggiato e palmi rivolti uno verso l'altro, eseguito in ginocchio dietro una panca inclinata con un elastico ancorato alla base per ciascuna mano. Allena bicipiti e avambracci, mentre la panca impedisce al torso di contribuire al movimento. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 9/10 - Avambracci: 7/10 - Spalle anteriori: 3/10 ## Come eseguire Spider curl a martello con elastico su panca inclinata 1. Mettiti in ginocchio dietro la panca inclinata, con il petto appoggiato e le braccia distese verso il basso. 2. Afferra una maniglia per mano, con i palmi rivolti uno verso l'altro. 3. Solleva le maniglie piegando i gomiti e tenendoli fermi. 4. Abbassa lentamente le maniglie fino alla completa estensione dei gomiti. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Fissa un elastico con maniglia a ciascun lato della base della panca. 2. Mettiti in ginocchio dietro la panca inclinata e appoggia il petto contro di essa, con la testa oltre il bordo superiore. 3. Afferra una maniglia per mano con i palmi rivolti uno verso l'altro e lascia le braccia distese verso il basso. 4. Lascia i gomiti quasi sotto le spalle e tienili fermi per tutto il curl. 5. Fletti i gomiti per portare le maniglie verso l'alto, finché arrivano al bordo superiore della panca. 6. Mantieni i palmi rivolti uno verso l'altro nella parte alta, senza lasciare che i gomiti avanzino. 7. Abbassa le maniglie fino alla completa estensione dei gomiti, mantenendo la tensione degli elastici. ## Errori comuni - Girare i palmi verso l'alto - Lasciare che i gomiti vadano in avanti - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa - Alzare le spalle verso le orecchie - Staccare il petto dalla panca ## Consigli tecnici - Gomiti fermi - Mantieni una presa neutra - Lascia le braccia ben distese - Tieni le spalle basse - Estensione completa a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Curl a martello con manubri su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/), [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) - **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Bilanciere**: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Spider curl a martello con elastico su panca inclinata — Principiante** - Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Spider curl a martello con elastico su panca inclinata: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10. ### Spider curl a martello con elastico su panca inclinata: quali articolazioni carica? Gomito: basso, Polso: basso. ### Spider curl a martello con elastico su panca inclinata: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Spider curl a martello con elastico su panca inclinata: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Spider curl a martello con elastico su panca inclinata: con cosa sostituirlo? Manubri: Curl a martello con manubri su panca inclinata, Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Bilanciere: Curl a un braccio con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. ### Spider curl a martello con elastico su panca inclinata: qual è una versione più facile? Curl alternato con elastico (Principiante). ### Spider curl a martello con elastico su panca inclinata: qual è una versione più difficile? Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/