# Curl a martello con elastico

Curl in piedi con elastico e presa neutra, mirato a bicipiti, brachiale e avambracci. È utile per allenarsi a casa e lavorare sulle braccia senza manubri.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-hammer-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 8/10
- Avambracci: 7/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl a martello con elastico

1. Mettiti al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Afferra le maniglie con i palmi rivolti uno verso l'altro e lascia le braccia lungo i fianchi.
3. Tira le maniglie verso le spalle, mantenendo i palmi uno di fronte all'altro.
4. Abbassa lentamente le braccia sentendo la trazione dell'elastico.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Afferra le maniglie con i palmi rivolti uno verso l'altro e lascia le braccia lungo i fianchi.
3. Mantieni il torso eretto, tieni i gomiti vicini alle costole e inizia con una leggera tensione sull'elastico.
4. Fletti i gomiti per portare entrambe le maniglie verso l'alto, senza ruotare i palmi verso l'alto.
5. Sali finché gli avambracci si avvicinano alla verticale e contrai i bicipiti nella parte alta.
6. Abbassa le braccia finché i gomiti sono distesi o quasi, mantenendo la tensione dell'elastico.

## Errori comuni

- Girare i palmi verso l'alto
- Gomiti che si spostano in avanti
- Inclinare il torso all'indietro
- Perdere la tensione dell'elastico
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Mantieni una presa neutra
- Inizia con l'elastico in tensione
- I gomiti restano vicino al corpo
- Sali senza far oscillare le spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl a martello su panca Scott con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Spider curl a martello con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Curl a martello con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Curl a martello alto con elastico](https://seto.fit/it/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante

## Risposte rapide

### Curl a martello con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 8/10, Avambracci 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.

### Curl a martello con elastico: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl a martello con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl a martello con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl a martello con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl a martello su panca Scott con manubrio, Spider curl a martello con manubri. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio.

### Curl a martello con elastico: qual è una versione più difficile?

Curl a martello alto con elastico (Principiante), Curl Zottman con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/