# Slancio del gluteo con elastico

Un'estensione d'anca con elastico che colpisce i glutei con coinvolgimento dei femorali. Utile come lavoro accessorio per i glutei, nel riscaldamento e per l'equilibrio tra i lati.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-kickback/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Slancio del gluteo con elastico

1. Passa un elastico attorno a entrambe le caviglie e resta in piedi ben eretto con le mani sui fianchi.
2. Tieni la schiena dritta e contrai gli addominali prima di iniziare.
3. Solleva una gamba dritta indietro contro la resistenza dell'elastico, sentendo lavorare il gluteo.
4. Riporta lentamente il piede in posizione di partenza, con il bacino fermo.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Passa un elastico attorno a entrambe le caviglie e resta in piedi ben eretto con le mani sui fianchi.
2. Sposta il peso su una gamba e mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio.
3. Contrai gli addominali e allinea il bacino in modo che entrambe le punte guardino avanti.
4. Porta la gamba che lavora dritta indietro contro l'elastico, estendendo dall'anca.
5. Solleva la gamba solo fino alla contrazione completa del gluteo, senza inclinarti avanti né inarcare la zona lombare.
6. Riporta il piede all'inizio con l'elastico in tensione, senza far ruotare il bacino.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Inarcare eccessivamente la zona lombare
- Aprire verso l'esterno l'anca che lavora
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinare il torso in avanti
- Perdere la tensione dell'elastico

## Consigli tecnici

- Estendi l'anca per portare indietro la gamba
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Ginocchio d'appoggio leggermente piegato
- Punta rivolta in basso
- Mani sui fianchi

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Slancio del gluteo a quattro appoggi](https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick/) — 10% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Slancio del gluteo con elastico — 15% del peso corporeo**
- Più difficile: [Kickback glutei ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-glute-kickback/) — Principiante

## Risposte rapide

### Slancio del gluteo con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10.

### Slancio del gluteo con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Slancio del gluteo con elastico: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Slancio del gluteo con elastico: qual è una versione più facile?

Slancio del gluteo a quattro appoggi (10% del peso corporeo).

### Slancio del gluteo con elastico: qual è una versione più difficile?

Kickback glutei ai cavi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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