# Ponte per glutei con mini band

Ponte per glutei a terra con una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. L'elastico ti fa spingere le ginocchia verso l'esterno durante il sollevamento, aumentando il lavoro su parte esterna delle anche, glutei e femorali.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 5/10
- Abduttori dell’anca: 5/10

## Come eseguire Ponte per glutei con mini band

1. Sdraiati sulla schiena, con l'elastico sopra le ginocchia e i piedi appoggiati a terra.
2. Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico.
3. Solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea.
4. Abbassa lentamente il bacino a terra.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Avvolgi una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, poi sdraiati sulla schiena.
2. Piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra circa alla larghezza delle anche e appoggia le braccia lungo i fianchi.
3. Contrai gli addominali e spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico.
4. Spingi sui talloni e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
5. Contrai i glutei nel punto più alto senza inarcare la zona lombare.
6. Abbassa il bacino a terra in modo controllato, mantenendo la tensione dell'elastico.

## Errori comuni

- Le ginocchia cedono all'interno
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Piedi posizionati troppo avanti
- Perdere la tensione dell'elastico in basso

## Consigli tecnici

- Spingi le ginocchia contro l'elastico
- Chiudi con i glutei
- Non inarcarti in alto
- Spingi sui talloni
- Tieni le braccia a terra

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Ponte per glutei monopodalico con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Bilanciere**: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Ponte per glutei con mini band — Principiante**
- Più difficile: [Glute bridge con elastico sul bacino](https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/) — 15% del peso corporeo
- Più difficile: [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/) — Principiante

## Risposte rapide

### Ponte per glutei con mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 5/10.

### Ponte per glutei con mini band: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Ponte per glutei con mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Ponte per glutei con mini band: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei monopodalico con piede su box. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell.

### Ponte per glutei con mini band: qual è una versione più difficile?

Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo), Pull through con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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