# Ponte per glutei con mini band e abduzione Ponte per glutei a terra con una mini band appena sopra le ginocchia: il bacino sale, le ginocchia spingono verso l'esterno contro l'elastico, tornano alla posizione iniziale e poi si scende. Allena i glutei con un lavoro aggiuntivo per la parte esterna delle anche. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Mini band - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Abduttori dell’anca: 7/10 - Femorali: 5/10 - Quadricipiti: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei con mini band e abduzione 1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, circa alla larghezza dei fianchi. 2. Posiziona la mini band appena sopra le ginocchia e appoggia le braccia lungo i fianchi. 3. Spingi sui talloni e solleva il bacino fino a formare una linea retta. 4. Spingi le ginocchia contro l'elastico verso l'esterno, poi riportale indietro. 5. Abbassa lentamente il bacino a terra. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, circa alla larghezza delle anche. 2. Posiziona una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. 3. Appoggia le braccia a terra lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. 4. Contrai gli addominali, poi spingi con i talloni per sollevare il bacino da terra. 5. Sali finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta. 6. Tieni il bacino sollevato e spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico, poi riportale alla larghezza delle anche. 7. Abbassa il bacino a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale. ## Errori comuni - Inarcare troppo la zona lombare - Spingere sulle punte dei piedi - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Bacino che scende durante la spinta delle ginocchia - Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno - Scivolamento della mini band verso le ginocchia ## Consigli tecnici - Spingi sui talloni - Chiudi con i glutei - Spingi le ginocchia verso l'esterno - Tieni il bacino alto - Contrai gli addominali a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei monopodalico con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei con mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - **Questo esercizio: Ponte per glutei con mini band e abduzione — Principiante** - Più difficile: [Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band](https://seto.fit/it/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Intermedio - Più difficile: [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Ponte per glutei con mini band e abduzione: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Abduttori dell’anca 7/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Quadricipiti 3/10. ### Ponte per glutei con mini band e abduzione: in che momento dell’allenamento? Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi. ### Ponte per glutei con mini band e abduzione: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei con mini band e abduzione: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Senza attrezzi: Ponte per glutei monopodalico con piede su box, Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe. ### Ponte per glutei con mini band e abduzione: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con mini band (Principiante). ### Ponte per glutei con mini band e abduzione: qual è una versione più difficile? Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band (Intermedio), Hip thrust con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/