# Alzate frontali con elastico

Esercizio di isolamento per le spalle in piedi, con un elastico sotto entrambi i piedi: le braccia distese salgono in avanti fino all'altezza delle spalle. Allena soprattutto i deltoidi anteriori e l'elastico oppone la maggiore resistenza nella parte alta del movimento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Spalle laterali: 5/10
- Pettorali alti: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Trapezi: 4/10

## Come eseguire Alzate frontali con elastico

1. Mettiti al centro dell'elastico, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie davanti alle cosce.
2. Afferra le maniglie con presa prona e lascia le braccia distese verso il basso.
3. Solleva le maniglie in avanti finché le braccia sono parallele al pavimento.
4. Abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le maniglie davanti alle cosce.
2. Afferra entrambe le maniglie con presa prona e lascia le braccia distese verso il basso.
3. Non far sporgere le costole e tieni il busto fermo prima di iniziare l'alzata.
4. Solleva entrambe le braccia distese davanti a te finché le maniglie arrivano circa all'altezza delle spalle.
5. Fermati quando le braccia sono più o meno parallele al pavimento, senza inclinarti indietro né alzare le spalle.
6. Abbassa le maniglie seguendo lo stesso percorso finché tornano davanti alle cosce.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Piegare i gomiti come in un curl
- Lasciare che l'elastico trascini le braccia verso il basso

## Consigli tecnici

- Solleva dritto davanti a te
- Fermati all'altezza delle spalle
- Non far sporgere le costole
- Nessuna oscillazione del torso
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Alzate frontali con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Alzate frontali sopra la testa con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Bilanciere**: [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Alzate frontali con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Dischi**: [Rotazione del disco a volante](https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/), [Alzate frontali con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate frontali con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate frontali con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 4/10.

### Alzate frontali con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate frontali con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Alzate frontali con manubri da seduto, Alzate frontali sopra la testa con manubri. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato, Alzate frontali con bilanciere. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.

### Alzate frontali con elastico: qual è una versione più facile?

Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate frontali con elastico: qual è una versione più difficile?

Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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