# Allungamento del front rack con elastico

Un allungamento a un braccio per la posizione di front rack: l'elastico si tiene alla spalla con il gomito appoggiato su una barra del rack all'altezza del petto. Apre spalla, dorsali e tricipiti, così il gomito può restare alto con la mano sulla spalla.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Elastici, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Cuffia dei rotatori: 8/10
- Dorsali: 7/10
- Tricipiti: 5/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Allungamento del front rack con elastico

1. Metti un piede sull'elastico e tienilo sulla spalla dello stesso lato.
2. Appoggia il gomito sulla barra all'altezza del petto davanti a te.
3. Lascia che l'elastico tiri la mano verso il basso per aumentare l'allungamento.
4. Mantieni l'allungamento respirando profondamente e rilassandoti.
5. Rilascia lentamente, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Posiziona una barra nel rack all'incirca all'altezza del petto e mettiti vicino, rivolto verso la barra.
2. Metti un piede su un'estremità di un elastico ad anello e afferra l'altra estremità con la mano dello stesso lato.
3. Porta quella mano sulla parte superiore della spalla e appoggia il gomito sulla barra davanti a te.
4. Lascia che l'elastico tiri la mano verso il basso, in direzione della spalla, mentre il gomito resta sulla barra.
5. Non far sporgere le costole ed evita di inclinarti o di inarcare la zona lombare.
6. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi respirando regolarmente.
7. Rilascia lentamente, poi cambia braccio e ripeti dall'altro lato.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Sollevare la spalla del braccio alzato
- Lasciare aprire il gomito
- Mano che si allontana dalla spalla
- Elastico troppo pesante per rilassarsi

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Mano sulla spalla
- Gomito sulla barra
- Rilassati nell'espirazione
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento del front rack con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Cuffia dei rotatori 8/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Spalle anteriori 4/10, Avambracci 4/10.

### Allungamento del front rack con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento del front rack con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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