# Sit-up declinato con elastico Un sit-up su panca declinata con l'elastico ancorato all'estremità bassa della panca e una maniglia tenuta su ciascun lato della testa. L'elastico aumenta il carico mentre ti sollevi. Allena gli addominali. - Intermedio · Monoarticolare - Attrezzatura: Elastici, Panca declinata - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-decline-sit-up/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 6/10 ## Come eseguire Sit-up declinato con elastico 1. Sdraiati sulla panca declinata bloccando bene i piedi. 2. Posiziona l'elastico sopra le spalle e tieni le maniglie ai lati della testa. 3. Sollevati finché il torso è eretto, mantenendo le mani ferme vicino alla testa. 4. Scendi lentamente finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Ancora il centro dell'elastico all'estremità bassa di una panca declinata. 2. Sdraiati sulla panca con la testa verso l'estremità bassa e aggancia i piedi sotto i rulli. 3. Fai passare l'elastico sopra le spalle e tieni una maniglia su ciascun lato della testa. 4. Contrai gli addominali e sollevati finché il torso è eretto sopra le anche. 5. Tieni le mani ferme ai lati della testa mentre l'elastico tira all'indietro. 6. Riscendi sotto controllo finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca. ## Errori comuni - Tirare la testa con le mani - Far oscillare il torso per prendere slancio - Lasciarsi cadere sulla panca - Lasciare che l'elastico scivoli dalle spalle - Fermarsi prima di raggiungere la posizione eretta ## Consigli tecnici - Le mani restano vicino alla testa - Solleva prima con gli addominali - Mento neutro - Contrai gli addominali a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Crunch a braccia lunghe](https://seto.fit/it/exercises/long-arm-crunch/), [Sit-up seduto sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-sit-up/) - **TRX**: [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante - Più facile: [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) — Principiante - **Questo esercizio: Sit-up declinato con elastico — Intermedio** - Più difficile: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermedio - Più difficile: [Rollout in piedi con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Sit-up declinato con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10. ### Sit-up declinato con elastico: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Sit-up declinato con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Sit-up declinato con elastico: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Crunch a braccia lunghe, Sit-up seduto sulla fitball. TRX: Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione, Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. ### Sit-up declinato con elastico: qual è una versione più facile? Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa (Principiante), Macchina per addominali da seduto (Principiante). ### Sit-up declinato con elastico: qual è una versione più difficile? Sit-up sopra la testa con bilanciere (Intermedio), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/