# Stacco da terra con elastico

Uno stacco da terra con elastico a maniglie tenuto sotto entrambi i piedi, che coinvolge glutei e femorali. La tensione aumenta mentre ti rialzi, rendendo la parte alta del movimento la più impegnativa.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-deadlift/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Glutei: 9/10
- Quadricipiti: 6/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Stacco da terra con elastico

1. Stai sul centro dell'elastico, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le estremità in mano.
2. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per abbassare le maniglie sotto le ginocchia.
3. Spingi con i piedi e contrai i glutei per tornare alla partenza.
4. Tieni la schiena dritta per tutto il movimento: non curvarla.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi sul centro dell'elastico con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni una maniglia per mano con le braccia distese e i palmi rivolti verso il corpo.
3. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia finché le maniglie arrivano appena sotto le ginocchia.
4. Contrai gli addominali e mantieni la schiena piatta prima di iniziare a rialzarti.
5. Spingi i piedi contro il pavimento ed estendi le anche e le ginocchia per rialzarti.
6. Finisci in piedi con le anche completamente estese, senza far sporgere le costole.
7. Abbassa le maniglie spingendo prima le anche indietro e poi piegando le ginocchia.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Tirare le maniglie con le braccia
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno

## Consigli tecnici

- Spingi con i piedi
- Le braccia restano lunghe
- Chiudi con i glutei
- Stai eretto, non inclinarti

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Stacco da terra con presa da strappo](https://seto.fit/it/exercises/snatch-grip-deadlift/), [Stacco da terra per girata con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/clean-deadlift/)
- **Manubri**: [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/), [Ponte per glutei con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Good morning con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-good-morning/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Principiante
- **Questo esercizio: Stacco da terra con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- Più difficile: [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Stacco da terra con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 6/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

### Stacco da terra con elastico: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Stacco da terra con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Stacco da terra con elastico: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Stacco da terra con presa da strappo, Stacco da terra per girata con bilanciere. Manubri: Swing con manubrio, Ponte per glutei con manubrio e piedi su box. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Good morning con kettlebell.

### Stacco da terra con elastico: qual è una versione più facile?

Ponte per glutei con mini band e piedi su box (Principiante), Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).

### Stacco da terra con elastico: qual è una versione più difficile?

Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno su una gamba con elastico (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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