# Dead bug con elastico

Esercizio supino in cui tieni l'elastico sopra le spalle mentre estendi una gamba alla volta. La trazione dell'elastico aumenta il lavoro degli addominali per contrastare l'estensione.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Dead bug con elastico

1. Sdraiati sulla schiena tenendo l'elastico, con le braccia distese sopra le spalle.
2. Solleva le gambe con le anche e le ginocchia piegate a 90 gradi.
3. Estendi lentamente una gamba finché il tallone arriva appena sopra il pavimento.
4. Fermati se la zona lombare si stacca dal pavimento: tienila appoggiata con delicatezza.
5. Riporta la gamba e cambia lato, mantenendo ferme le braccia.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Ancora l'elastico a un punto basso dietro la testa e sdraiati sulla schiena tenendolo con entrambe le mani.
2. Tieni le braccia distese sopra le spalle, così l'elastico tira all'indietro verso il punto di ancoraggio.
3. Solleva le gambe portando le anche e le ginocchia a 90 gradi.
4. Appiattisci la zona lombare contro il pavimento ed espira leggermente per non far sporgere le costole.
5. Tieni ferme le braccia mentre estendi lentamente una gamba in avanti, fino a lasciare il tallone appena sopra il pavimento.
6. Fermati prima che la zona lombare si sollevi o che le costole si aprano verso l'alto.
7. Riporta la gamba nella posizione di partenza senza perdere il contatto con il pavimento.
8. Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.

## Errori comuni

- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Costole troppo aperte
- Spostamento delle braccia verso il punto di ancoraggio
- Partire con l'elastico allentato
- Muovere entrambi i lati insieme

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Fermati prima che la schiena si alzi
- Tieni ferme le braccia
- Mantieni l'elastico in tensione
- Espira durante il movimento

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci](https://seto.fit/it/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/), [Knee tuck da seduto su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-knee-tuck/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante
- **Questo esercizio: Dead bug con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Sit-up declinato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Dead bug con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Dead bug con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Dead bug con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Dead bug con elastico: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci, Knee tuck da seduto su panca. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.

### Dead bug con elastico: qual è una versione più facile?

Macchina per addominali da seduto (Principiante).

### Dead bug con elastico: qual è una versione più difficile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Sit-up declinato con elastico (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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