# Affondo curtsy con elastico Un affondo curtsy con l'elastico sotto il piede anteriore, pensato per coinvolgere glutei e quadricipiti. L'elastico aumenta la resistenza mentre ti rialzi e mette alla prova il controllo su una gamba. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Quadricipiti: 8/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Abduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo curtsy con elastico 1. Mettiti in piedi sull'elastico con un piede e tieni le maniglie all'altezza delle anche. 2. Porta una gamba indietro e incrociata dietro l'altra, spostando il peso in avanti. 3. Scendi finché la coscia davanti è quasi parallela a terra e il ginocchio dietro si abbassa. 4. Spingi con il piede anteriore per risalire. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi uniti e posiziona l'elastico sotto il piede della gamba che lavora. 2. Tieni una maniglia per mano all'altezza delle anche, con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso il basso. 3. Sposta il peso su una gamba, poi porta l'altra indietro e incrociata dietro quella d'appoggio. 4. Scendi finché la coscia della gamba davanti è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore scende verso il pavimento. 5. Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore, con il ginocchio anteriore rivolto nella stessa direzione del piede. 6. Mantieni il torso eretto con anche e spalle rivolte in avanti mentre raggiungi la posizione più bassa. 7. Spingi sul piede anteriore per rialzarti e porta la gamba posteriore in avanti. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Il ginocchio davanti cede all'interno - Spingere con il piede posteriore - Passo troppo incrociato - Ruotare il bacino durante la discesa - Spostamento del peso dalla gamba anteriore ## Consigli tecnici - Carica la gamba davanti - Fai un passo indietro e incrociato - Tieni le anche rivolte in avanti - Ginocchio nella direzione del piede - Termina in piedi ben eretto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Affondo curtsy al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Affondo curtsy con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Manubri**: [Affondo curtsy goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-curtsy-lunge/), [Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo curtsy a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/curtsy-squat/), [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro con elastico alla sedia](https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo all'indietro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - **Questo esercizio: Affondo curtsy con elastico — Intermedio** - Più difficile: [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo bulgaro con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo curtsy con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10. ### Affondo curtsy con elastico: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi. ### Affondo curtsy con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo curtsy con elastico: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Affondo curtsy al landmine, Affondo curtsy con bilanciere. Manubri: Affondo curtsy goblet con manubrio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Senza attrezzi: Affondo curtsy a corpo libero, Affondo curtsy scivolato. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo curtsy con elastico: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro con elastico (Principiante), Affondo all'indietro con elastico alla sedia (Principiante). ### Affondo curtsy con elastico: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro con elastico (Intermedio), Affondo bulgaro con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/