# Chest press con elastico su panca piana

Una spinta con elastico eseguita sdraiati su una panca piana, che allena i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Utile per allenarsi a casa, per il riscaldamento e per il lavoro ad alte ripetizioni.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Tricipiti: 6/10

## Come eseguire Chest press con elastico su panca piana

1. Sdraiati su una panca piana con l'elastico sotto la panca e una maniglia in ciascuna mano.
2. Parti con le mani ai lati del petto e l'elastico leggermente teso.
3. Spingi le mani verso l'alto finché le braccia non sono distese, sentendo la resistenza.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza controllando la trazione dell'elastico.
5. Ripeti il movimento per una serie completa di ripetizioni.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su una panca piana, fai passare l'elastico sotto la panca e impugna una maniglia per mano.
2. Appoggia bene i piedi a terra e regola la presa finché l'elastico è leggermente in tensione.
3. Porta le mani all'altezza del petto con i gomiti piegati e poco sotto l'altezza delle spalle.
4. Non far sporgere le costole e stringi le scapole contro la panca.
5. Spingi le mani dritte verso l'alto finché le braccia non sono distese sopra il petto.
6. Alla fine avvicina leggermente le mani verso l'interno senza far ruotare le spalle in avanti.
7. Torna indietro mantenendo la tensione finché le mani non sono di nuovo ai lati del petto, poi ripeti.

## Errori comuni

- Bacino che si stacca dalla panca
- Gomiti aperti all'altezza delle spalle
- Spalle che si alzano durante la spinta
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
- Lasciare tornare l'elastico di colpo

## Consigli tecnici

- Spingi dritto verso l'alto
- Tieni le spalle basse
- Pianta bene i piedi
- Concludi a braccia tese

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/), [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Macchina**: [Chest press alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/), [Panca piana alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Bilanciere**: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Senza attrezzi**: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/), [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Chest press con elastico su panca piana — Principiante**
- Più difficile: [Chest press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-standing-chest-press/) — Principiante
- Più difficile: [Push-up con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/) — 75% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Chest press con elastico su panca piana: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10.

### Chest press con elastico su panca piana: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso.

### Chest press con elastico su panca piana: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Chest press con elastico su panca piana: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Chest press con elastico su panca piana: con cosa sostituirlo?

Manubri: Panca piana con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali.

### Chest press con elastico su panca piana: qual è una versione più difficile?

Chest press in piedi con elastico (Principiante), Push-up con elastico (75% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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