# Affondo bulgaro con elastico Affondo bulgaro con il piede posteriore rialzato e un elastico sotto il piede anteriore, con le estremità tenute all'altezza delle anche. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, con una resistenza che aumenta durante la risalita. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Elastici, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Flessori dell’anca: 3/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo bulgaro con elastico 1. Mettiti davanti a una panca e appoggiaci sopra un piede, dietro di te. 2. Stai sull'elastico con il piede anteriore e tieni le estremità all'altezza delle anche. 3. Piega entrambe le ginocchia, scendendo finché le anche arrivano almeno all'altezza del ginocchio anteriore. 4. Spingi con il piede anteriore per rialzarti completamente. 5. Cambia gamba e ripeti il movimento dall'altro lato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Mettiti in piedi a qualche passo davanti a una panca e appoggiaci sopra il collo di un piede, dietro di te. 2. Stai al centro dell'elastico con il piede anteriore e tieni le estremità all'altezza delle anche. 3. Posiziona il piede anteriore abbastanza avanti perché il tallone resti a terra per tutta la discesa. 4. Contrai gli addominali e tieni il torso eretto. 5. Scendi dritto verso il basso piegando il ginocchio e l'anca della gamba davanti finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento. 6. Spingi con il piede anteriore per risalire. 7. Concludi con la gamba anteriore distesa e il bacino livellato. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba. ## Errori comuni - Stare troppo vicino alla panca - Spingere con il piede posteriore - Il ginocchio davanti cede all'interno - Tallone anteriore che si solleva in basso - Fermare lo squat troppo in alto ## Consigli tecnici - Tieni il tallone anteriore a terra - Scendi in verticale - Tieni le anche rivolte in avanti - La gamba posteriore resta leggera - Tieni le mani sulle anche ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/), [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Manubri**: [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo curtsy con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curtsy-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro con elastico alla sedia](https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermedio - **Questo esercizio: Affondo bulgaro con elastico — Intermedio** - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Affondo bulgaro con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Flessori dell’anca 3/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Affondo bulgaro con elastico: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi. ### Affondo bulgaro con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo bulgaro con elastico: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Affondo bulgaro con kettlebell, Affondo all'indietro con kettlebell. Senza attrezzi: Affondo all'indietro dell'arciere, Affondo curtsy scivolato. Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere. ### Affondo bulgaro con elastico: qual è una versione più facile? Affondo curtsy con elastico (Intermedio), Affondo all'indietro con elastico alla sedia (Principiante). ### Affondo bulgaro con elastico: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/