# Renegade row

Un rematore con manubri dalla posizione di plank che colpisce i dorsali, la parte alta della schiena e gli addominali. Costruisce forza anti-rotazione e controllo della trazione unilaterale.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/renegade-row/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Addominali: 8/10
- Schiena alta: 7/10
- Tricipiti: 4/10
- Pettorali medi: 4/10

## Come eseguire Renegade row

1. Parti in posizione di plank con le mani sui manubri e i piedi più larghi dei fianchi.
2. Sposta il peso su un lato e tira il manubrio opposto verso le costole.
3. Abbassa lentamente il manubrio mantenendo la linea dritta del corpo.
4. Alterna le braccia, con gli addominali contratti ed evitando qualsiasi torsione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appoggia due manubri a terra e impugnali in posizione di plank alto.
2. Metti i piedi più larghi dei fianchi e porta le spalle esattamente sopra i manubri.
3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il corpo su una linea dritta.
4. Spostati leggermente su un braccio senza far ruotare il bacino né cedere la zona lombare.
5. Tira il manubrio opposto verso le costole basse con il gomito vicino al fianco.
6. Riporta il manubrio a terra sotto controllo e ristabilisci un plank stabile.
7. Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati e tenendo petto e bacino paralleli al suolo.

## Errori comuni

- Piedi troppo vicini per restare stabili
- Ruotare il torso durante il rematore
- Lasciare cedere il bacino fra le ripetizioni
- Tirare in alto verso la spalla
- Usare la spinta delle gambe per strappare

## Consigli tecnici

- Piedi larghi per stabilità
- Tira verso le costole basse
- Premi forte sul braccio d'appoggio
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Stringi i glutei per tutta la serie

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Renegade row — Avanzato**
- Più difficile: [Sollevamento in front lever](https://seto.fit/it/exercises/front-lever-row/) — 140% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Renegade row: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Addominali 8/10, Tricipiti 4/10, Pettorali medi 4/10.

### Renegade row: quali articolazioni carica?

Zona lombare: medio, Polso: medio, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio.

### Renegade row: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Renegade row: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Renegade row: qual è una versione più difficile?

Sollevamento in front lever (140% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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