# Pistol squat assistito al rack con manubrio

Squat a una gamba fino alla massima profondità controllabile, con un manubrio in una mano e l'altra mano appoggiata al rack per l'equilibrio. Allena quadricipiti e glutei della gamba in appoggio, rendendo il pistol squat accessibile a più persone grazie al supporto.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 7/10
- Femorali: 4/10
- Polpacci: 4/10
- Flessori dell’anca: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Pistol squat assistito al rack con manubrio

1. Mettiti accanto al rack, con una mano appoggiata e il manubrio nell'altra.
2. Solleva una gamba ed estendila in avanti, tenendola staccata da terra.
3. Scendi sulla gamba in appoggio fin dove riesci a mantenere il controllo.
4. Spingi con tutto il piede per rialzarti; usa la mano sul rack solo per l'equilibrio.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti accanto a un rack e appoggia una mano alla barra orizzontale, all'incirca all'altezza delle anche.
2. Tieni un manubrio nell'altra mano e lascialo pendere lungo il fianco.
3. Resta in equilibrio su una gamba e solleva l'altra da terra, estendendola in avanti.
4. Porta le anche indietro e verso il basso, scendendo sulla gamba in appoggio fin dove riesci a mantenere il controllo.
5. Tieni tutto il piede a terra e lascia che il ginocchio segua la stessa direzione del piede.
6. Usa la mano appoggiata al rack solo per l'equilibrio, senza tirarti verso l'alto.
7. Spingi con tutto il piede per rialzarti, estendendo contemporaneamente ginocchio e anca.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Tirarsi verso l'alto con la mano sul rack
- Il ginocchio cede all'interno in discesa
- Piede libero che tocca terra
- Tallone che si solleva da terra
- Cadere bruscamente nella posizione bassa

## Consigli tecnici

- Usa la mano sul rack solo per l'equilibrio
- Tieni sollevata la gamba libera
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchio nella direzione del piede
- Controlla la fase bassa

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Pistol squat assistito al rack](https://seto.fit/it/exercises/assisted-pistol-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Bilanciere**: [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/), [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante
- Più facile: [Squat sumo in deficit con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Pistol squat assistito al rack con manubrio — Intermedio**
- Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- Più difficile: [Pistol squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Pistol squat assistito al rack con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Polpacci 4/10, Flessori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Pistol squat assistito al rack con manubrio: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Anca: medio, Caviglia: medio, Zona lombare: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.

### Pistol squat assistito al rack con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.

### Pistol squat assistito al rack con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pistol squat assistito al rack con manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Pistol squat assistito al rack, Squat overhead a corpo libero. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell.

### Pistol squat assistito al rack con manubrio: qual è una versione più facile?

Squat sumo in deficit con manubrio (Intermedio), Squat con manubri (Principiante).

### Pistol squat assistito al rack con manubrio: qual è una versione più difficile?

Squat con bilanciere (Intermedio), Pistol squat con manubri (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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