# Rack pull

Uno stacco parziale dai pioli del rack che colpisce i glutei, i femorali, gli erettori spinali e la parte alta della schiena. Serve a sovraccaricare la metà alta dello stacco e sviluppare forza nella completa estensione di anche e ginocchia.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/rack-pull/

## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 8/10
- Glutei: 8/10
- Schiena alta: 7/10
- Trapezi: 6/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Rack pull

1. Sistema il bilanciere sui supporti del rack, appena sotto l'altezza delle ginocchia.
2. Assumi la tua solita posizione dei piedi e presa da stacco, con il bilanciere sopra il centro del piede.
3. Spingi con i piedi, estendi le anche e tira il bilanciere verso l'alto, vicino al corpo.
4. Alzati eretto in alto senza inclinarti indietro, poi abbassa il bilanciere con attenzione.
5. Riporta il bilanciere sui supporti del rack con un movimento controllato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Metti il bilanciere sulle barre di sicurezza del rack all'altezza scelta, di solito sotto il ginocchio o appena sopra metà stinco.
2. Mettiti con il bilanciere sopra il centro del piede e assumi la tua solita posizione dei piedi da stacco.
3. Impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe con presa prona, hook o mista.
4. Prendi aria e contrai forte gli addominali, poi sistema la schiena piatta prima che il bilanciere lasci i supporti di sicurezza.
5. Spingi con i piedi ed estendi le anche tenendo il bilanciere aderente alle gambe.
6. Alzati eretto in alto con anche e ginocchia del tutto estese, senza inclinarti indietro.
7. Abbassa il bilanciere mandando prima le anche indietro, poi riportalo sui supporti in modo controllato.

## Errori comuni

- Strappare il bilanciere dai supporti di sicurezza
- Partire con le anche troppo basse
- Lasciare allontanare il bilanciere
- Iperestendere in alto
- Far rimbalzare le ripetizioni sulle barre di sicurezza

## Consigli tecnici

- Contrai gli addominali, poi tira
- Tieni i dorsali attivi
- Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe
- Stai eretto, non inclinarti
- Stessa posizione dei piedi dello stacco

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Rack pull: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 6/10, Schiena alta 7/10, Zona lombare 8/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10, Avambracci 4/10.

### Rack pull: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.

### Rack pull: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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