# Piegamenti

Una spinta orizzontale a corpo libero che allena petto, tricipiti e deltoidi anteriori. Sviluppa la forza di spinta e la rigidità del tronco senza attrezzi.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/push-up/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Addominali: 4/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Piegamenti

1. Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
2. Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
4. Risali finché le braccia non sono tese, gomiti angolati indietro.
5. Tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio per proteggere la zona lombare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
2. Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
4. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
5. Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
6. Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
7. Finisci in un plank solido senza far cedere il bacino né affondare la parte alta della schiena.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza durante la risalita
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Fermarsi prima della massima profondità
- Testa che cade tra le braccia

## Consigli tecnici

- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Raggiungi l'estensione completa delle braccia

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Chest press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-standing-chest-press/), [Push-up con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Manubri**: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/), [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Macchina**: [Chest press alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/), [Panca piana alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Bilanciere**: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/), [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti — 64% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 7/10, Addominali 4/10, Zona lombare 3/10.

### Piegamenti: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Piegamenti: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti: con cosa sostituirlo?

Elastici: Chest press in piedi con elastico, Push-up con elastico. Manubri: Panca piana con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Panca piana con bilanciere.

### Piegamenti: qual è una versione più facile?

Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).

### Piegamenti: qual è una versione più difficile?

Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/