# Push-up con rotazione

È un push-up che termina in un plank laterale su una mano, con il braccio libero sollevato verso il soffitto. Allena pettorali e tricipiti, oltre a migliorare la stabilità delle spalle e il controllo del tronco.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/push-up-with-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 8/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Spalle laterali: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10
- Spalle posteriori: 4/10

## Come eseguire Push-up con rotazione

1. Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
2. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
3. Spingi per risalire e ruota su una mano, sollevando l'altro braccio.
4. Tieni il bacino sollevato e il corpo dritto nel plank laterale.
5. Riporta la mano a terra e alterna i lati a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
2. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
3. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
4. Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
5. Nella posizione alta, sposta il peso su una mano e ruota il corpo per rivolgerlo di lato.
6. Solleva il braccio libero verso il soffitto e gira la testa per guardare la mano.
7. Tieni il bacino sollevato e il corpo su un'unica linea nel plank laterale.
8. Riporta la mano a terra, esegui il push-up successivo e ruota verso l'altro lato.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Fermarsi prima della massima profondità
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Abbassare il bacino durante la rotazione
- Ruotare le spalle mentre il bacino resta in basso
- Eseguire la rotazione troppo velocemente e senza controllo

## Consigli tecnici

- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Ruota tutto il corpo
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Porta il braccio verso il soffitto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Manubri**: [Piegamenti con rotazione e manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/), [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Elastici**: [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/), [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti in ginocchio con rematore alternato](https://seto.fit/it/exercises/knee-push-up-row/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Push-up con rotazione — 68% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Push-up con rotazione: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 5/10, Cuffia dei rotatori 4/10.

### Push-up con rotazione: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Push-up con rotazione: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Push-up con rotazione: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Manubri: Piegamenti con rotazione e manubrio, Panca piana a un braccio con manubrio. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico.

### Push-up con rotazione: qual è una versione più facile?

Piegamenti in ginocchio con rematore alternato (50% del peso corporeo), Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).

### Push-up con rotazione: qual è una versione più difficile?

Piegamenti al TRX con rotazione alternata (78% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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