# Push-up al cane a testa in giù

È un push-up che termina spingendo il bacino in alto e indietro nella posizione del cane a testa in giù, formando una V rovesciata su mani e piedi. Allena pettorali e tricipiti, mentre spalle e dorsali lavorano durante l'allungamento.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/push-up-to-down-dog/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 8/10
- Tricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Dorsali: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Push-up al cane a testa in giù

1. Parti da un plank alto, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
2. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
3. Spingi verso l'alto e porta il bacino in alto e indietro, formando una V rovesciata.
4. Spostati in avanti per tornare a un plank con il corpo in linea prima della ripetizione successiva.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
2. Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
3. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
4. Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
5. Spingi sui palmi e porta il bacino in alto e indietro, formando una V rovesciata.
6. Tendi completamente le braccia, porta la testa tra le braccia e abbassa i talloni verso il pavimento.
7. Sposta il peso in avanti e riporta il bacino in basso, tornando a un plank con il corpo in linea per la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti durante la transizione
- Tornare in un plank con il bacino sollevato

## Consigli tecnici

- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Anche in alto e indietro
- Spingi sui palmi
- Torna al plank completo

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Elastici**: [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/), [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti cobra](https://seto.fit/it/exercises/cobra-push-up/) — 40% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Push-up al cane a testa in giù — 64% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Push-up al cane a testa in giù: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Dentato anteriore 5/10, Dorsali 4/10, Trapezi 3/10.

### Push-up al cane a testa in giù: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Push-up al cane a testa in giù: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Push-up al cane a testa in giù: con cosa sostituirlo?

Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.

### Push-up al cane a testa in giù: qual è una versione più facile?

Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).

### Push-up al cane a testa in giù: qual è una versione più difficile?

Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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