# Push-up cobra

È un push-up che termina nella posizione cobra: in basso abbassi il bacino al pavimento e spingi con le braccia per sollevare la parte superiore del corpo in estensione, poi torni al plank. Allena tricipiti e pettorali e porta la colonna in estensione.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/push-up-to-cobra/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 8/10
- Pettorali medi: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Trapezi: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10

## Come eseguire Push-up cobra

1. Parti da un plank con le mani sotto le spalle e il corpo in linea dalla testa ai talloni.
2. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
3. Abbassa il bacino e spingi sui palmi entrando nella posizione cobra, con le braccia tese.
4. Piega le braccia, poi spingi per tornare al plank.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in plank alto con le mani sotto le spalle, appoggiato sulle punte dei piedi e con il corpo in linea dalla testa ai talloni.
2. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
3. Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
4. Abbassa il bacino al pavimento, poi spingi con i palmi per tendere le braccia e sollevare la parte superiore del corpo.
5. Tieni le gambe distese e inarca la parte alta della schiena senza forzare un'altezza eccessiva con la zona lombare.
6. Piega i gomiti per riportare il petto verso il pavimento.
7. Solleva il bacino e spingi sui palmi finché i gomiti non sono completamente tesi nel plank.

## Errori comuni

- Forzare l'altezza inarcando la zona lombare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Bacino che cede sotto le spalle
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Solleva il petto
- Spalle lontane dalle orecchie
- Il corpo si muove come un blocco unico

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Elastici**: [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/), [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti cobra](https://seto.fit/it/exercises/cobra-push-up/) — 40% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Push-up cobra — 64% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% del peso corporeo
- Più difficile: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Push-up cobra: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 8/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 4/10.

### Push-up cobra: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Push-up cobra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Push-up cobra: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.

### Push-up cobra: qual è una versione più facile?

Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).

### Push-up cobra: qual è una versione più difficile?

Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo), Floor press con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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