# Push-up plus

Push-up con una spinta in più nella posizione alta: a braccia tese si continua a spingere, facendo scivolare in avanti le scapole. Allena pettorali e tricipiti e coinvolge anche il dentato anteriore.

- Intermedio · Multiarticolare
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## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 8/10
- Dentato anteriore: 8/10
- Tricipiti: 6/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Trapezi: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Push-up plus

1. Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
2. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
3. Risali finché le braccia non sono tese, gomiti angolati indietro.
4. Continua a spingere facendo scivolare in avanti le scapole nella posizione alta.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
2. Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
4. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
5. Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
6. Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
7. Continua a spingere con le braccia tese, facendo scivolare in avanti le scapole e incurvando leggermente la parte alta della schiena.
8. Lascia che le scapole tornino in posizione neutra prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Saltare la spinta extra in alto
- Piegare i gomiti mentre allunghi le braccia
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Testa che cade tra le braccia

## Consigli tecnici

- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Allunga a fine corsa
- Incurva leggermente la parte alta della schiena

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Elastici**: [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/), [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **TRX**: [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti cobra](https://seto.fit/it/exercises/cobra-push-up/) — 40% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti in ginocchio con rematore alternato](https://seto.fit/it/exercises/knee-push-up-row/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Push-up plus — 65% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Push-up plus: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 8/10, Dentato anteriore 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle anteriori 6/10, Trapezi 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Push-up plus: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Push-up plus: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Push-up plus: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. TRX: Piegamenti al TRX con rotazione alternata.

### Push-up plus: qual è una versione più facile?

Piegamenti in ginocchio con rematore alternato (50% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).

### Push-up plus: qual è una versione più difficile?

Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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