# Trazione alla sbarra

Trazione alla sbarra a corpo libero che allena dorsali, parte alta della schiena e bicipiti. Sviluppa la forza nella tirata rigorosa e la muscolatura della schiena per chi si allena a livello intermedio e avanzato.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Sbarra per trazioni
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/pull-up/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 10/10
- Bicipiti: 7/10
- Schiena alta: 6/10
- Spalle posteriori: 3/10

## Come eseguire Trazione alla sbarra

1. Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti, mani un po' più larghe delle spalle.
2. Sospenditi con le braccia tese, sentendo le scapole scendere.
3. Tirati su finché il mento non supera la sbarra, piegando i gomiti.
4. Riabbassati lentamente finché le braccia non sono completamente tese.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Afferra la sbarra con presa prona, leggermente più larga delle spalle.
2. Sospenditi alla sbarra con i gomiti tesi e le gambe ferme sotto di te.
3. Abbassa le spalle lontano dalle orecchie prima di iniziare la trazione.
4. Spingi i gomiti verso il basso e tira il petto verso l'alto in direzione della sbarra.
5. Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra senza allungare il collo.
6. Riabbassati in modo controllato finché i gomiti non sono completamente tesi e le spalle del tutto allungate.
7. Ritorna alla sospensione completa prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Fare kipping o dondolarsi durante le ripetizioni
- Fermarsi prima della sospensione completa
- Allungare il collo per superare la sbarra con il mento
- Alzare le spalle durante la trazione
- Mezze ripetizioni sopra il punto medio

## Consigli tecnici

- Parti da una sospensione completa
- Spingi i gomiti verso il basso
- Petto verso la sbarra
- Tieni le gambe ferme

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 3–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Lat machine presa larga](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-wide-grip/), [Trazione assistita](https://seto.fit/it/exercises/assisted-pull-up/)
- **Elastici**: [Lat machine con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Cavi**: [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Lat machine](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown/) — Principiante
- Più facile: [Trazione assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Trazione alla sbarra — 100% del peso corporeo**
- Più difficile: [Trazione commando alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/) — 105% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Trazione alla sbarra: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 10/10. Coinvolge anche: Bicipiti 7/10, Schiena alta 6/10, Spalle posteriori 3/10.

### Trazione alla sbarra: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: medio, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Trazione presa supina, Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina.

### Trazione alla sbarra: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Trazione alla sbarra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Trazione alla sbarra: con cosa sostituirlo?

Macchina: Lat machine presa larga, Trazione assistita. Elastici: Lat machine con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. TRX: Trazione supina al TRX.

### Trazione alla sbarra: qual è una versione più facile?

Trazione assistita su panca (40% del peso corporeo), Lat machine (Principiante).

### Trazione alla sbarra: qual è una versione più difficile?

Trazione commando alla sbarra (105% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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