# Lat machine con elastico in posizione superman Una lat machine con elastici eseguita a pancia in giù, con la parte superiore del corpo e le gambe leggermente sollevate da terra. Tiri due maniglie degli elastici da sopra la testa, a braccia distese, fino alle spalle, allenando dorsali e parte alta della schiena mentre zona lombare e glutei mantengono la posizione sollevata. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/ ## Muscoli coinvolti - Dorsali: 9/10 - Grande rotondo: 7/10 - Schiena alta: 6/10 - Romboidi: 5/10 - Spalle posteriori: 5/10 - Bicipiti: 5/10 - Zona lombare: 4/10 - Trapezi: 4/10 - Glutei: 3/10 ## Come eseguire Lat machine con elastico in posizione superman 1. Sdraiati a pancia in giù con la testa verso un ancoraggio basso, una maniglia per mano. 2. Solleva leggermente la parte superiore del corpo e le gambe, con le braccia distese sopra la testa. 3. Tira entrambi i gomiti insieme verso i fianchi, poi riporta le braccia sopra la testa. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Fissa due elastici vicino al pavimento e sdraiati a pancia in giù con la testa verso l'ancoraggio. 2. Impugna una maniglia per mano con presa prona e distendi le braccia sopra la testa. 3. Arretra finché gli elastici non sono in tensione, poi stringi i glutei e solleva leggermente da terra la parte superiore del corpo e le gambe. 4. Tieni il collo neutro ed evita di sollevare le spalle verso le orecchie. 5. Tira entrambi i gomiti insieme verso il basso e leggermente indietro, portando le mani accanto alle spalle. 6. Chiudi il movimento quando i gomiti arrivano ai fianchi e i dorsali sono completamente contratti. 7. Lascia che gli elastici riportino le braccia in avanti in modo controllato finché non sono di nuovo distese sopra la testa, mantenendo sollevate la parte superiore del corpo e le gambe. ## Errori comuni - Fermarsi troppo presto in alto - Scrollare le spalle durante la trazione - Tirare con un braccio in anticipo sull'altro - Lasciare che gli elastici tirino di scatto le braccia in avanti - Lasciare cadere le gambe a terra ## Consigli tecnici - Porta i gomiti verso le costole - Parti dalla massima estensione - Niente scrollata di spalle - Collo neutro - Tieni le gambe sollevate ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Lat machine alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Trazione assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/) - **Cavi**: [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) - **Macchina**: [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/), [High row unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Trazione supina assistita alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/assisted-chin-up/) — Principiante - Più facile: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/) — Principiante - **Questo esercizio: Lat machine con elastico in posizione superman — Principiante** - Più difficile: [Lat machine dietro la nuca](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Lat machine con elastico in posizione superman: quali muscoli lavorano? Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 5/10, Bicipiti 5/10. ### Lat machine con elastico in posizione superman: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Lat machine con elastico in posizione superman: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Lat machine alla stazione outdoor, Trazione assistita su panca. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. Macchina: High row alla macchina, High row unilaterale alla macchina. TRX: Trazione supina al TRX. ### Lat machine con elastico in posizione superman: qual è una versione più facile? Trazione supina assistita con elastico (Principiante), Trazione supina assistita alla macchina (Principiante). ### Lat machine con elastico in posizione superman: qual è una versione più difficile? Lat machine dietro la nuca (Intermedio). 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