# Allungamento dei quadricipiti prono

Allungamento statico a pancia in giù per i quadricipiti. Un ginocchio si piega e la mano porta il piede verso i glutei, allungando la parte anteriore della coscia una gamba alla volta.

- Principiante · Mobilità
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- HTML: https://seto.fit/it/exercises/prone-quad-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Tibiale anteriore: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei quadricipiti prono

1. Sdraiati a pancia in giù con entrambe le gambe tese.
2. Piega un ginocchio e afferra il piede con la mano.
3. Tira il tallone verso i glutei mantenendo il bacino a terra.
4. Mantieni la posizione, poi rilascia e cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con entrambe le gambe tese.
2. Piega un ginocchio e porta il tallone verso i glutei.
3. Porta indietro la mano dello stesso lato e afferra la caviglia o il collo del piede.
4. Tira delicatamente il piede verso i glutei finché senti l'allungamento lungo la parte anteriore della coscia.
5. Tieni il bacino premuto contro il pavimento e l'altra gamba tesa.
6. Tieni le ginocchia vicine ed evita di incurvare la zona lombare.
7. Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Sollevare il bacino da terra
- Tirare il piede verso l'esterno
- Lasciare che il ginocchio piegato si apra lateralmente
- Molleggiare nell'allungamento

## Consigli tecnici

- Tieni le ginocchia unite
- Premi il bacino a terra
- Tira delicatamente il piede
- Mantieni l'altra gamba tesa

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei quadricipiti prono — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei quadricipiti prono: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Tibiale anteriore 3/10.

### Allungamento dei quadricipiti prono: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei quadricipiti prono: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei quadricipiti prono: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico.

### Allungamento dei quadricipiti prono: qual è una versione più difficile?

Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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