# Estensione del collo prona

Esercizio a corpo libero per il collo, eseguito a pancia in giù in appoggio sugli avambracci. Abbassi la testa verso il petto e la risollevi finché guardi in avanti, allenando i muscoli posteriori del collo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/prone-neck-extension/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 8/10
- Schiena alta: 4/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Estensione del collo prona

1. Sdraiati a pancia in giù sugli avambracci, con le gambe tese dietro di te.
2. Abbassa lentamente la testa portando il mento verso il petto.
3. Solleva la testa finché guardi in avanti, muovendo solo il collo.
4. Ripeti lentamente senza molleggiare né fare scatti.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù sostenendoti sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e le gambe tese dietro di te.
2. Abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie e contrai gli addominali.
3. Inizia con la testa sollevata e lo sguardo rivolto in avanti.
4. Abbassa lentamente la testa portando il mento verso il petto.
5. Solleva la testa finché torni a guardare in avanti, muovendo solo il collo.
6. Fermati quando guardi in avanti, senza inclinare ulteriormente la testa all'indietro.
7. Tieni fermi braccia, bacino e gambe per tutta la serie.

## Errori comuni

- Sollevare la testa rapidamente con uno scatto
- Lasciare cadere la testa senza controllo
- Inclinare troppo la testa all'indietro
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Muoviti lentamente
- Tieni le spalle basse
- Testa giù in modo controllato
- Fermati quando guardi in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Estensione del collo prona: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Schiena alta 4/10, Spalle anteriori 3/10.

### Estensione del collo prona: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

### Estensione del collo prona: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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