# Abduzione delle anche prona con mini band

Esercizio a pancia in giù sul pavimento: entrambe le gambe tese si sollevano e si allontanano contro una mini band posizionata sopra le ginocchia. Allena i glutei e i muscoli esterni delle anche, con l'assistenza dei femorali.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## Muscoli coinvolti

- Abduttori dell’anca: 8/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Abduzione delle anche prona con mini band

1. Sdraiati a pancia in giù, con l'elastico sopra le ginocchia e la fronte sugli avambracci.
2. Contrai i glutei e solleva entrambe le gambe tese dal pavimento.
3. Allontana le gambe contro l'elastico.
4. Riportale unite, poi abbassale in modo controllato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Posiziona una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
2. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con la fronte appoggiata sugli avambracci incrociati.
3. Tieni le gambe dritte e unite e il bacino appoggiato a terra.
4. Contrai i glutei e solleva leggermente entrambe le gambe dal pavimento.
5. Allontana le gambe contro l'elastico mantenendo le ginocchia dritte.
6. Riporta le gambe unite, poi abbassale a terra in modo controllato.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Piegare le ginocchia per allontanare di più le gambe
- Sollevare il bacino da terra
- Lasciare che l'elastico riavvicini le gambe
- Muovere le gambe con lo slancio

## Consigli tecnici

- Ginocchia tese
- Il movimento parte dall'anca
- Tieni il bacino appoggiato a terra
- Stringi forte i glutei
- Non caricare la zona lombare

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni](https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant-circles/), [Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **Manubri**: [Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia](https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Macchina**: [Kickback glutei alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-glute-kickback/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band](https://seto.fit/it/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Principiante
- **Questo esercizio: Abduzione delle anche prona con mini band — Principiante**
- Più difficile: [Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi](https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Abduzione delle anche prona con mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10.

### Abduzione delle anche prona con mini band: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Abduzione delle anche prona con mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Abduzione delle anche prona con mini band: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni, Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia. Macchina: Kickback glutei alla macchina.

### Abduzione delle anche prona con mini band: qual è una versione più facile?

Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band (Principiante).

### Abduzione delle anche prona con mini band: qual è una versione più difficile?

Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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