# Y press prono con manubri

Press per le spalle eseguito a pancia in giù su una panca piana, spingendo due manubri dai lati della testa in avanti e verso l'esterno fino a formare una Y. Allena la parte alta della schiena, i trapezi e i deltoidi anteriori, mentre la panca elimina lo slancio del corpo.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/prone-dumbbell-y-press/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 8/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Romboidi: 6/10
- Spalle laterali: 5/10
- Tricipiti: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10

## Come eseguire Y press prono con manubri

1. Sdraiati a pancia in giù su una panca piana, con le ginocchia piegate e la testa oltre il bordo.
2. Tieni i manubri ai lati della testa, con i gomiti aperti all'altezza delle spalle.
3. Spingi i manubri in avanti e verso l'esterno formando una Y, estendendo le braccia.
4. Piega i gomiti per riportare i manubri ai lati della testa.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù lungo una panca piana, con la testa appena oltre il bordo e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
2. Tieni un manubrio per mano con i gomiti piegati e aperti ai lati all'altezza delle spalle.
3. Parti con i manubri ai lati della testa e il petto appoggiato sulla panca.
4. Spingi i manubri in avanti e verso l'esterno estendendo i gomiti, finché le braccia formano una Y ampia.
5. Tieni il petto e il bacino sulla panca e il collo neutro mentre porti le braccia in avanti.
6. Piega i gomiti per riportare i manubri ai lati della testa seguendo lo stesso percorso.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in una scrollata di spalle
- Staccare il petto dalla panca
- Spingere con le braccia troppo vicine
- Interrompere la spinta prima dell'estensione completa
- Lasciare scendere i gomiti sotto il livello della panca

## Consigli tecnici

- Allunga le braccia formando una Y
- Tieni il petto appoggiato
- Collo neutro
- Estendi completamente le braccia
- Usa manubri leggeri

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Push press dietro la nuca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kettlebell**: [Lento avanti tall kneeling con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)

## Risposte rapide

### Y press prono con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 8/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Spalle laterali 5/10, Tricipiti 5/10, Cuffia dei rotatori 4/10.

### Y press prono con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Y press prono con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Y press prono con manubri: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Push press dietro la nuca con bilanciere. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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