# Allungamento delle spalle incrociato a pancia in giù

Allungamento a terra in ginocchio: il petto si appoggia sugli avambracci incrociati sotto di sé e affonda verso il pavimento. Allunga i deltoidi posteriori e i muscoli tra le scapole su entrambi i lati contemporaneamente.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 7/10
- Romboidi: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Sottospinato: 4/10
- Piccolo rotondo: 3/10

## Come eseguire Allungamento delle spalle incrociato a pancia in giù

1. Mettiti in ginocchio e abbassa il petto verso il pavimento.
2. Incrocia gli avambracci sotto il petto con i palmi appoggiati a terra.
3. Lascia affondare il petto finché senti l'allungamento dietro le spalle.
4. Respira in modo regolare, poi cambia l'avambraccio che sta sopra.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in ginocchio sul pavimento, poi abbassa il petto verso terra con i piedi sollevati dietro di te.
2. Incrocia gli avambracci sotto la parte alta del petto, portando ogni mano verso il lato opposto con il palmo appoggiato a terra.
3. Appoggia la parte alta del petto sulle braccia incrociate e lascia rilassare la testa verso il pavimento.
4. Lascia affondare lentamente il petto finché senti l'allungamento nella parte posteriore delle spalle.
5. Mantieni la posizione respirando in modo regolare e tenendo le spalle rilassate.
6. Rilascia lentamente, poi cambia l'avambraccio che sta sopra e ripeti.

## Errori comuni

- Forzare l'ampiezza fino al dolore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Trattenere il respiro
- Il peso si sposta su un solo braccio
- Molleggiare nell'allungamento

## Consigli tecnici

- Lascia affondare lentamente il petto
- Palmi appoggiati a terra
- Allungamento dietro la spalla
- Respira durante la tenuta

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento delle spalle incrociato a pancia in giù: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 7/10, Romboidi 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Piccolo rotondo 3/10.

### Allungamento delle spalle incrociato a pancia in giù: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento delle spalle incrociato a pancia in giù: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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