# Allungamento dei dorsali al palo in piedi

Allungamento dei dorsali tenendosi a un palo verticale fisso, con il bacino arretrato e basso così che le braccia si distendano. Allunga dorsali, parte alta della schiena e parte posteriore delle spalle; è adatto dopo gli esercizi di tirata.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Grande rotondo: 6/10
- Schiena alta: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Tricipiti: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei dorsali al palo in piedi

1. Afferra il palo con entrambe le mani all'altezza del petto.
2. Sposta il bacino indietro e in basso finché le braccia non sono tese.
3. Solleva la testa e raddrizza la parte alta della schiena.
4. Mantieni la posizione e respira lentamente, poi rialzati prima di lasciare la presa.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai di fronte a un palo verticale fisso, con i piedi ravvicinati e le punte appena dietro il palo.
2. Afferra il palo con entrambe le mani all'incirca all'altezza del petto, con i pollici rivolti verso l'alto.
3. Sposta il bacino indietro e verso il basso, mantenendo i piedi ben appoggiati, finché le braccia non sono completamente tese.
4. Lascia che all'inizio la parte alta della schiena si incurvi in avanti e percepisci l'allungamento lungo la schiena.
5. Solleva lentamente la testa e raddrizza la parte alta della schiena mantenendo il bacino basso.
6. Mantieni la posizione e respira lentamente senza piegare i gomiti.
7. Avvicinati al palo e rialzati prima di lasciare la presa.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Tirare con le braccia invece di spostare indietro il bacino
- Sollevamento dei talloni da terra
- Trattenere il respiro durante l'allungamento

## Consigli tecnici

- Bacino indietro e in basso
- Tieni le braccia tese
- Tieni i talloni a terra
- Respira lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei dorsali al palo in piedi — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei dorsali al palo in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Schiena alta 5/10, Spalle posteriori 4/10, Tricipiti 3/10.

### Allungamento dei dorsali al palo in piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei dorsali al palo in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei dorsali al palo in piedi: qual è una versione più difficile?

Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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