# Stacco rumeno con disco Hip hinge con un disco tenuto con entrambe le mani, per allenare femorali e glutei. Insegna lo schema dello stacco rumeno con un carico leggero e facile da impugnare. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Dischi - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 ## Come eseguire Stacco rumeno con disco 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il disco davanti alle cosce. 2. Piega leggermente le ginocchia e spingi le anche indietro, mantenendo il disco vicino. 3. Abbassa il disco lungo le gambe finché senti un allungamento dei femorali. 4. Spingi con i piedi e contrai i glutei per tornare alla partenza. 5. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia per tutto il movimento. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un disco dalle maniglie laterali davanti alle cosce. 2. Piega leggermente le ginocchia, porta indietro le spalle e tieni le braccia tese con il disco vicino alle gambe. 3. Contrai gli addominali e avvia l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro, senza scendere in uno squat. 4. Abbassa il disco lungo le cosce verso gli stinchi mantenendo la colonna neutra. 5. Continua a scendere finché senti un forte allungamento dei femorali e le anche smettono di arretrare. 6. Spingi i piedi contro il pavimento ed estendi le anche per riportare il disco verso l'alto. 7. Finisci ben dritto, con le anche estese e senza far sporgere le costole. ## Errori comuni - Trasformare l'hip hinge in uno squat - Arrotondare la zona lombare - Piegare di più le ginocchia in discesa - Allontanamento del disco dalle gambe - Piegare le braccia per sollevare il disco - Andare in iperestensione in alto ## Consigli tecnici - Spingi le anche dritto indietro - Tieni il disco vicino - Ginocchia leggermente piegate, angolo fisso - Fermati all'allungamento dei femorali - Le braccia restano lunghe - Raddrizzati del tutto in alto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/), [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) - **Bilanciere**: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/), [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Manubri**: [Stacco rumeno con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/) - **Kettlebell**: [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Good morning con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-good-morning/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Stacco rumeno con disco — Principiante** - Più difficile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - Più difficile: [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Stacco rumeno con disco: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10. ### Stacco rumeno con disco: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Stacco rumeno con disco: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Stacco rumeno con disco: con cosa sostituirlo? Elastici: Pull through con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. Bilanciere: Good morning con bilanciere in presa Zercher, Stacco rumeno al landmine. Manubri: Stacco rumeno con un manubrio, Swing con manubrio. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Good morning con kettlebell. ### Stacco rumeno con disco: qual è una versione più facile? Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo), Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo). ### Stacco rumeno con disco: qual è una versione più difficile? Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/