# Sit-up sopra la testa con disco

Sit-up completo con un disco tenuto a braccia tese, per allenare gli addominali. Il disco aggiunge carico e le braccia tese non possono aiutare a tirarsi su.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Dischi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Sit-up sopra la testa con disco

1. Sdraiati supino, con le gambe tese e il disco sopra il petto.
2. Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto, salendo lentamente, una vertebra alla volta.
3. Siediti con il torso eretto, le braccia tese e il disco sopra la testa.
4. Abbassati lentamente finché le spalle non toccano il pavimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati supino a terra con le gambe tese e unite.
2. Impugna un disco con entrambe le mani e sollevalo sopra il petto con le braccia tese.
3. Contrai leggermente gli addominali, poi porta il torso in flessione arrotolando le costole verso il bacino.
4. Continua a sollevarti fino a portare il torso verticale, con le braccia tese e il disco sopra la testa.
5. Tieni le gambe a terra senza sollevare i talloni.
6. Riporta lentamente la parte superiore del corpo a terra finché le spalle non toccano il pavimento.
7. Mantieni il disco sopra il petto nella posizione bassa prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Lancio del disco in avanti per riuscire a sedersi
- Piegare i gomiti durante la ripetizione
- Sollevamento dei talloni da terra
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo

## Consigli tecnici

- Solleva prima con gli addominali
- Arrotolati, non strattonare
- Tieni le braccia tese
- Mento neutro
- Talloni sempre a terra

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci](https://seto.fit/it/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)
- **Manubri**: [Sit-up sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante
- Più facile: [Crunch ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crunch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Sit-up sopra la testa con disco — Intermedio**
- Più difficile: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermedio
- Più difficile: [Rollout in piedi con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up sopra la testa con disco: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Sit-up sopra la testa con disco: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Sit-up sopra la testa con disco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up sopra la testa con disco: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Mezzo rollout con ruota per addominali, Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX. Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio.

### Sit-up sopra la testa con disco: qual è una versione più facile?

Crunch ai cavi (Principiante), Macchina per addominali da seduto (Principiante).

### Sit-up sopra la testa con disco: qual è una versione più difficile?

Sit-up sopra la testa con bilanciere (Intermedio), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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