# Good morning con disco Esercizio in piedi con hip hinge e un disco tenuto contro il petto, mirato a femorali e glutei. È utile per rinforzare la parte posteriore del corpo con un carico semplice e accessibile. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Dischi - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Quadricipiti: 3/10 ## Come eseguire Good morning con disco 1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un disco contro il petto. 2. Spingi le anche indietro e abbassa il torso finché senti l'allungamento dei femorali. 3. Tieni la schiena dritta per tutto il movimento: non curvarla. 4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi, stringendo i glutei. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un disco aderente al petto con entrambe le mani. 2. Contrai gli addominali e tieni i gomiti vicini ai fianchi. 3. Spingi le anche indietro e lascia inclinare il torso in avanti mentre pieghi le ginocchia. 4. Tieni il disco contro il petto e la schiena piatta durante la discesa. 5. Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali senza perdere la posizione della schiena. 6. Spingi le anche in avanti per rialzarti con il disco contro il petto. 7. Finisci ben dritto, con le anche estese e senza far sporgere le costole. ## Errori comuni - Trasformare il movimento in uno squat - Lasciare arrotondare la zona lombare - Inclinarsi indietro nel punto più alto - Disco che si allontana dal petto - Rialzarsi con lo slancio ## Consigli tecnici - Spingi le anche dritto indietro - Disco sul petto - Fermati all'allungamento dei femorali - Hip hinge, non squat - Stai eretto, non inclinarti indietro ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Good morning con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-good-morning/), [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Manubri**: [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/), [Ponte per glutei con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Good morning con disco — Principiante** - Più difficile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - Più difficile: [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Good morning con disco: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Quadricipiti 3/10. ### Good morning con disco: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Good morning con disco: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Good morning con disco: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Stacco rumeno al landmine, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Good morning con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Manubri: Swing con manubrio, Ponte per glutei con manubrio e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. ### Good morning con disco: qual è una versione più facile? Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo). ### Good morning con disco: qual è una versione più difficile? Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/