# Chest press in ponte per glutei con disco

Chest press con un disco afferrato dal bordo, eseguita sdraiati a terra con il bacino sollevato in ponte per glutei. Allena pettorali e tricipiti mentre glutei e femorali mantengono il ponte.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Dischi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 8/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Glutei: 5/10
- Femorali: 4/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Chest press in ponte per glutei con disco

1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, circa alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva il bacino e tieni il disco al petto afferrandolo dal bordo.
3. Spingi il disco verso l'alto finché le braccia sono distese, mantenendo il bacino sollevato.
4. Abbassa il disco al petto in modo controllato e ripeti.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, circa alla larghezza delle anche.
2. Tieni un disco contro il petto, afferrando con entrambe le mani lati opposti del bordo.
3. Spingi sui talloni e solleva il bacino finché torso e cosce formano una linea retta.
4. Tieni il bacino sollevato e gli addominali contratti per tutta la serie.
5. Spingi il disco verso l'alto, sopra il petto, finché i gomiti sono completamente estesi.
6. Abbassa il disco al petto in modo controllato senza lasciar scendere il bacino.
7. Abbassa il bacino a terra solo dopo l'ultima ripetizione.

## Errori comuni

- Bacino che cede tra le ripetizioni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Polsi che si piegano troppo indietro
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Lasciare cadere il disco sul petto

## Consigli tecnici

- Spingi sui talloni
- Tieni il bacino sollevato
- Estendi completamente le braccia
- Polsi dritti

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Chest press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-standing-chest-press/), [Push-up con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/), [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Bilanciere**: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Macchina**: [Chest press alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/), [Panca piana alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press con elastico su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Chest press in ponte per glutei con disco — Principiante**
- Più difficile: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- Più difficile: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/) — 75% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Chest press in ponte per glutei con disco: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Glutei 5/10, Femorali 4/10, Addominali 3/10.

### Chest press in ponte per glutei con disco: quali articolazioni carica?

Anca: medio, Zona lombare: basso, Spalla: basso, Gomito: basso.

### Chest press in ponte per glutei con disco: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Chest press in ponte per glutei con disco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Chest press in ponte per glutei con disco: con cosa sostituirlo?

Elastici: Chest press in piedi con elastico, Push-up con elastico. Senza attrezzi: Piegamenti, Chest press alla stazione outdoor. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith.

### Chest press in ponte per glutei con disco: qual è una versione più facile?

Chest press con elastico su panca piana (Principiante).

### Chest press in ponte per glutei con disco: qual è una versione più difficile?

Panca piana con manubri (Principiante), Piegamenti zavorrati (75% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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