# Clean con disco

Un sollevamento con partenza dallo squat in cui un disco sale da in mezzo alle ginocchia fino al petto, coinvolgendo quadricipiti e glutei. È utile per allenare la spinta delle gambe e il passaggio rapido del carico con un'attrezzatura minima.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Dischi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/plate-clean/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Bicipiti: 4/10
- Core: 4/10

## Come eseguire Clean con disco

1. Scendi in squat tenendo un disco piatto tra le ginocchia con le braccia tese.
2. Spingi con i piedi per rialzarti, estendendo le anche e le ginocchia.
3. Porta il disco vicino al corpo e ruotalo in verticale all'altezza del petto.
4. Scendi di nuovo in squat, riportando il disco piatto tra le ginocchia.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi a una larghezza tra quella dei fianchi e quella delle spalle e le punte leggermente aperte, tenendo un disco per il bordo.
2. Scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, e lascia pendere le braccia tese tra le ginocchia.
3. In basso, tieni il disco piatto con entrambe le mani sui bordi opposti e le dita sotto il bordo.
4. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
5. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
6. Mentre ti rialzi, tieni il disco vicino al corpo e ruotalo in verticale davanti al petto.
7. Concludi in piedi, ben eretto, con il disco verticale all'altezza del petto e i gomiti vicini al corpo.
8. Ruota di nuovo il disco in orizzontale e scendi in squat per portarlo tra le ginocchia in vista della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Le ginocchia cedono all'interno
- Sollevare il disco piegando le braccia
- Lasciare che il disco si allontani durante la salita
- Arrotondare la zona lombare

## Consigli tecnici

- Spingi le ginocchia in fuori
- Sali con anche e petto insieme
- Tieni il disco vicino al corpo
- Tieni il torso eretto
- Raddrizzati del tutto in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/), [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Bilanciere**: [Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/), [Box squat](https://seto.fit/it/exercises/box-squat/)
- **Macchina**: [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/)
- **Senza attrezzi**: [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/squat-to-overhead-reach/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/) — Principiante
- Più facile: [Squat alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/) — Principiante
- **Questo esercizio: Clean con disco — Intermedio**

## Risposte rapide

### Clean con disco: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Trapezi 5/10, Spalle anteriori 4/10, Bicipiti 4/10.

### Clean con disco: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Clean con disco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Clean con disco: con cosa sostituirlo?

Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Bilanciere: Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere, Box squat. Macchina: Leg press a una gamba con elastico, Leg press orizzontale. Senza attrezzi: Squat overhead a corpo libero, Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero.

### Clean con disco: qual è una versione più facile?

Squat alla macchina Smith (Principiante), Leg press (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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