# Clean and press con disco Un esercizio esplosivo per tutto il corpo in cui porti un disco da uno squat profondo fino al petto e poi lo spingi sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei, mentre spalle e tricipiti completano la spinta. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Dischi - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/plate-clean-and-press/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 8/10 - Glutei: 8/10 - Spalle anteriori: 6/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Trapezi: 5/10 - Tricipiti: 4/10 - Core: 4/10 ## Come eseguire Clean and press con disco 1. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e il disco piatto tra le mani. 2. Scendi in squat con le braccia tese e il disco tra le ginocchia. 3. Rialzati rapidamente, poi porta il disco alla parte alta del petto. 4. Spingi il disco sopra la testa fino a stendere completamente le braccia. 5. Riportalo al petto, poi scendi di nuovo in squat. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e tieni un disco piatto per i bordi con entrambe le mani. 2. Scendi in squat finché le anche raggiungono almeno il livello delle ginocchia, con le braccia tese e il disco tra le ginocchia. 3. Contrai gli addominali e tieni il torso eretto. 4. Spingi con i piedi per rialzarti rapidamente, mantenendo le braccia tese, finché il disco raggiunge le anche. 5. Una volta in piedi, piega i gomiti e porta il disco vicino al corpo fino alla parte alta del petto. 6. Spingi il disco verticalmente sopra la testa fino a stendere completamente le braccia. 7. Riporta il disco alla parte alta del petto, poi tra le ginocchia mentre scendi in squat per la ripetizione successiva. ## Errori comuni - Fermare lo squat troppo in alto - Le ginocchia cedono all'interno - Arrotondare la zona lombare - Lasciare che il disco oscilli lontano dal corpo - Iniziare la spinta prima di aver completato la risalita - Inclinarsi indietro nel punto più alto ## Consigli tecnici - Spingi le ginocchia in fuori - Sali con anche e petto insieme - Tieni il disco vicino al corpo - Spingi dritto sopra la testa - Raddrizzati del tutto in alto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Thruster con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Bilanciere**: [Snatch balance con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/snatch-balance/), [Squat e press al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-squat-to-press/) - **Manubri**: [Goblet squat con talloni rialzati](https://seto.fit/it/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Squat sumo in deficit con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/) - **Senza attrezzi**: [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Squat con palla medica e alzate frontali](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Principiante - Più facile: [Goblet squat con manubrio e press-out](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Intermedio - **Questo esercizio: Clean and press con disco — Intermedio** - Più difficile: [Wall ball con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/wall-ball/) — Intermedio - Più difficile: [Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Clean and press con disco: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Adduttori dell’anca 5/10, Trapezi 5/10, Tricipiti 4/10. ### Clean and press con disco: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Clean and press con disco: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Clean and press con disco: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Thruster con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Bilanciere: Snatch balance con bilanciere, Squat e press al landmine. Manubri: Goblet squat con talloni rialzati, Squat sumo in deficit con manubrio. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. ### Clean and press con disco: qual è una versione più facile? Goblet squat con manubrio e press-out (Intermedio), Squat con palla medica e alzate frontali (Principiante). ### Clean and press con disco: qual è una versione più difficile? Wall ball con palla medica (Intermedio), Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/