# Plank up-down alternato

Un plank dinamico che alterna il plank alto sulle mani al plank sugli avambracci. Allena addominali e obliqui a mantenere il corpo allineato mentre cambi appoggio, coinvolgendo anche tricipiti e spalle.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/plank-up-down/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 7/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Plank up-down alternato

1. Parti da un plank alto, con le mani sotto le spalle e le braccia tese.
2. Abbassati su un avambraccio, poi sull'altro.
3. Risali spingendo una mano alla volta fino a stendere le braccia.
4. Tieni le anche allo stesso livello e alterna il braccio guida a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Parti da un plank alto con le mani sotto le spalle e le braccia tese.
2. Estendi le gambe dietro di te e appoggia i piedi sulle punte, alla larghezza dei fianchi.
3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
4. Abbassa un avambraccio a terra, poi l'altro, fino ad assumere il plank sugli avambracci.
5. Riporta una mano sotto la spalla corrispondente, poi l'altra, e spingi fino a stendere le braccia.
6. Tieni le anche allo stesso livello e il corpo in linea durante ogni spostamento.
7. Nella ripetizione successiva, inizia con l'altro braccio.

## Errori comuni

- Lasciar cedere la zona lombare
- Alzare troppo il bacino
- Ruotare o spostare il bacino
- Mani posizionate troppo avanti
- Eseguire le ripetizioni di fretta perdendo la linea del corpo

## Consigli tecnici

- Tieni le anche alla stessa altezza
- Stringi forte i glutei
- Non far sporgere le costole
- Alterna il braccio guida a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 16–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up e lento avanti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank to lunge alternato](https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Plank walk-up al box](https://seto.fit/it/exercises/box-plank-walk-up/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Plank up-down alternato — 60% del peso corporeo**
- Più difficile: [Sit-up declinato e press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Tuck-up con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Plank up-down alternato: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 7/10, Zona lombare 4/10.

### Plank up-down alternato: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Plank up-down alternato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank up-down alternato: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up e lento avanti con manubri.

### Plank up-down alternato: qual è una versione più facile?

Plank walk-up al box (50% del peso corporeo), Plank to lunge alternato (45% del peso corporeo).

### Plank up-down alternato: qual è una versione più difficile?

Sit-up declinato e press con manubri (Intermedio), Tuck-up con un manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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