# Plank to pike con tocco dei piedi

Esercizio dinamico per il core a corpo libero in cui passi dal plank alto a una V rovesciata mentre una mano si allunga indietro verso i piedi. Allena addominali e obliqui, che mantengono stabile il corpo sostenuto da una sola mano.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 7/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Plank to pike con tocco dei piedi

1. Parti da un plank, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
2. Spingi il bacino verso l'alto e indietro fino alla V rovesciata.
3. Porta una mano indietro sotto il corpo verso i piedi.
4. Torna nel plank, poi allungati con l'altra mano.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Parti da un plank alto, con le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Contrai gli addominali e tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
3. Spingi il bacino verso l'alto e indietro, passando dal plank alla posizione a V rovesciata.
4. Mentre sollevi il bacino, stacca una mano e portala indietro sotto il corpo verso i piedi.
5. Tieni le ginocchia dritte e mantieni il peso stabile sulla mano che resta a terra.
6. Riporta la mano a terra e abbassa il bacino tornando a un plank alto con il corpo allineato.
7. Ripeti con l'altra mano, alternando i lati a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Cedimento nella zona lombare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Accorciare la spinta delle anche
- Ruotare il bacino verso il braccio che si allunga
- Tornare in un plank con il bacino sollevato

## Consigli tecnici

- Anche in alto e indietro
- Ginocchia tese
- Spingi sui palmi
- Torna al plank completo
- Tieni le anche alla stessa altezza

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 10–14 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Plank to pike con tocco dei piedi — 45% del peso corporeo**
- Più difficile: [Tocco alternato dell'anca in pike](https://seto.fit/it/exercises/pike-hip-tap/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca](https://seto.fit/it/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Plank to pike con tocco dei piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10, Obliqui 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 3/10.

### Plank to pike con tocco dei piedi: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Plank to pike con tocco dei piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–14 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank to pike con tocco dei piedi: qual è una versione più difficile?

Tocco alternato dell'anca in pike (50% del peso corporeo), Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca (65% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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